「運動して大量の汗をかくときは、スポーツドリンクを飲んだ方がいい」と言われますが、市販されている数多くのドリンクの中から、皆さんは何をポイントに選んでいますか？　味？　イメージ？　値段？　どうせ飲むなら、熱中症を予防でき、パフォーマンスアップにつながるものがいいはず。スポーツドリンクの選び方について紹介します。日本スポーツ協会の「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」によると、運動時に適した水分として以下が推奨されています。 *（1）5～15度に冷やした水を用いる*
*（2）飲みやすい組成にする*
*（3）胃にたまりにくい組成および量にする* 具体的には、0.1～0.2％の食塩（ナトリウム40～80mg）と4～8％程度の糖質、つまり、1Lの水に食塩1～2g、砂糖40～80gが含まれたものをすすめています。汗は99％以上水ですが、ナトリウムなどの電解質（イオン）やマグネシウム、カルシウムといったミネラルも含まれています。大量に汗をかくと、それらも一緒に体外に流出し、体のバランスを崩してしまうので、体液に近い成分を含んだ飲料で補給するのが良いのです。糖質を加えるのは、多少のエネルギー補給の目的もあります。 ![](imagex:1) ## 運動前後はアイソトニック、運動中はハイポトニックさて、「スポーツドリンク」と言っても、大きく分けて2種類あることはご存じですか？　「アイソトニック飲料」と「ハイポトニック飲料」で、違いは浸透圧（※）にあります。アイソトニックとは「等張液」を意味し、安静時の体液と同じ濃度や浸透圧で作られています。塩分は0.1～0.2％、糖質が約4～6％と体液に近い浸透圧のため、水分、糖質、塩分がバランスよく吸収されます。しかし、発汗によって体液が薄くなっていると吸収速度が落ちるので、運動前や後に飲むのが良いとされています。 ![](imagex:2) ![](imagex:3) ![](imagex:4) また、足などがつる選手は、数日前から時間単位で一定量を飲むウオーターローティングにも、アイソトニック飲料を使います。今では、アミノ酸、ミネラル、ビタミン入りなど様々な商品があり、メーカーによって糖度や塩分にも差があります。購入する際は、成分表示を見て選択しましょう。 --- ハイポトニックや経口補水液の特徴と飲み方 ## 塩分や糖質の濃度が低め一方のハイポトニックとは「低張液」を意味し、塩分や糖質の濃度が低めで、安静時の体液よりも低い浸透圧の飲料のことです。含まれる塩分は0.1％程度、糖質は2％程度と低めで、どちらかといえば、経口補水液に近い濃度です。運動による発汗で体液が薄くなっている時は、水分が腸管で速く吸収されるので、運動中や運動直後の水分補給に向いています。ただし、エネルギーを欲している時は、アイソトニックとの併用、もしくはアイソトニックを飲んだ方がいいでしょう。 ![](imagex:5) ![](imagex:6) ## 塩分濃度が高めな経口補水液経口補水液は、塩分濃度が0.3％程度と高めで、糖質が低めのものを指します。多量の発汗で喉の渇きを感じ、水分損失が1％（体重が1キロ減るイメージ）となると脱水の前兆。そういった時や、大量の汗をかいて脱水状態になった時に有効です。 ![](imagex:7) ![](imagex:8) ## 水分損失率と脱水諸症状との関係水分損失1％は脱水の前触れですが、それ以上になるとどのようになるのか、水分損失率によって現れる症状を紹介します。 *＜水分損失率（対水分）と現れる脱水諸症状との関係＞*
（健康・栄養科学シリーズ「基礎栄養学」改訂第４版南江堂より） ●1％＝大量の汗、のどの渇き
●2％＝強い渇き、めまい、吐き気、ぼんやりする、重苦しい、食欲減退、血液凝縮、尿量減少、血液濃度上昇
●3％＝汗が出なくなる
●4％＝全身脱力感、動きの鈍り、皮膚の紅潮化、いらいらする、疲労、感情鈍麻、吐き気、精神不安定、無関心
●6％＝手先の震え、ふらつき、熱生抑鬱症、混迷、頭痛、熱性こんぱい、体温上昇、脈拍・呼吸の上昇
●8％＝幻覚、呼吸困難、めまい、チアノーゼ、言語不明瞭、疲労困ぱい、精神錯乱
●10～12％＝筋けいれん、ロンベルグ徴候（閉眼で平衡失調）、失神、舌の膨張、不眠、循環不全、腎機能不全、血液濃縮および血液減少
●15～17％＝皮膚がしなびてくる、飲み込み困難（嚥下不能）、目の前が暗くなる、目がくぼむ、排尿痛、聴力損失、皮膚の感覚鈍化、舌がしびれる、眼瞼硬直
●18％＝皮膚のひび割れ、尿生成の停止
●20％＝生命の危機、死亡以上のことから、スポーツ時のドリンク選びは、味や値段、商品イメージではなく、栄養成分表示を良く見て、目的や用途に沿ったものを選ぶことが大切と言えます。成分表示については、メーカーや商品によって単位が1本あたり（500mlなど）のものもありますので、100mlあたりに換算して確認するようにしてください。どのタイミングで、何を、どれくらい飲めるか分からないときは、アイソトニック、ハイポトニックの両方を持参し、飲み分けるのもおすすめです。もちろん、暑くない時期に1時間以内の運動であれば、水や麦茶でも問題ありません。ただし、何も飲まずに40分以上の運動をしていると、体温が急激に上がって熱中症になりやすいので、必ず水分は補給しましょう。 --- スポーツドリンク質問あるある ## 薄めて飲んでもいいか「スポーツドリンクは甘すぎて飲みづらいため、薄めて良いか」という声も多く聞きますが、水や氷で薄めれば、ナトリウムや糖質などの成分も薄まってしまうので目的通りに働きません。「口の周りが甘さでベタベタするのが苦手」ということが多いので、スポーツドリンクを飲んだ後、一呼吸おいて水で口をすすぐなどで対応するのがいいようです。 ![](imagex:9) ## 粉末を利用するメリットは大容量の水筒でドリンクを持参する場合、氷で成分が薄まってしまうと心配される方もいます。その場合、ペットボトルの飲料より、粉末を利用するのがベター。水筒にあらかじめ粉末と氷を入れた後に、残りの水を加えれば、薄まらずにすみますし、ペットボトル飲料よりもコストパフォーマンスに優れています。「塩分を補給するなら、薄めたものをたくさん飲めばいい」という考えは危険です。脱水時に濃度の薄い飲料を飲むと、体液が薄くなってしまい「低ナトリウム血症（水中毒）」を引き起こす恐れがあるからです。 ## 自宅でも簡単に手作りできる市販の味が口に合わなければ、スポーツドリンクや経口補水液を手作りしてみてはいかがでしょうか。経口補水液は、水1Lに対して食塩3g、砂糖40gがベース。これにレモンやグレープフルーツ等のかんきつ類を加えると、さわやかな味わいになります。目的によって濃度を変え、好みの味にしてみてください。 *※浸透圧*＝「同じ濃度になろうとする力」のこと。濃度の薄い溶液と濃い溶液が半透膜を隔てて接していた場合、濃度を均一にしようという働きが生じて、薄い方が濃い方へ移ることを「浸透」、その時生じる圧力を「浸透圧」と言う。【アスレシピ編集部・飯田みさ代、監修＝管理栄養士・山口美佐】

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