1日に必要なタンパク質量

アスリートや運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2~2.0gのタンパク質が必要だと言われており、運動強度や量によって大きな幅があります。あなたに必要なタンパク質量を計算してみましょう。

体重を入力(半角)、運動強度などを選択し、「計算ボタン」を押してください。

体重

kg

※運動強度は、樋口満編著「新版コンディショニングのスポーツ栄養学」の「運動時の体重1kgあたりのタンパク質必要摂取量」の数値より

※計算結果はタンパク質の量であり、タンパク質を多く含む食品の可食量ではありません。

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計算式

1日の必要タンパク質量(g)= 体重(kg) × 体重1kgあたりのタンパク質必要量(g)
※10代なら10%増

日本人の食事摂取基準によると、1日に必要なタンパク質は摂取エネルギーの13~20%が理想とされており、1日における推奨量は、成人男性は60g、成人女性は50g、育ち盛りの15~17歳男子は65gとなっています。これはあくまでも推奨量で、人の体はそれぞれ違い、年齢、性別、体重、筋肉量などでも必要なタンパク質量は変わってきます。

体重、筋肉量、体調なども日頃からモニタリングしておくことが必要です。肉類、魚介類、卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品といったタンパク質を多く含む食品からバランス良くタンパク質をとりましょう。ただし、とりすぎると食事のバランスが崩れ、使い切れない分は体脂肪となり、腎機能障害、カルシウムの排泄量の増大、糖尿病、心血管疾患、ガンの発症などさまざまなリスクにつながるとも言われています。

体重1kgあたりの
タンパク質必要量(g)
活発に活動していない人 0.8
スポーツ愛好者(週に4~5回、30分のトレーニング) 0.8~1.1
筋力トレーニング(維持期) 1.2~1.4
筋力トレーニング(増強期) 1.6~1.7
持久性トレーニング 1.2~1.4
レジスタンストレーニング 1.2~1.7
レジスタンストレーニングを始めて間もない時期 1.5~1.7
状態維持のためのレジスタンストレーニング 1.0~1.2
断続的な高強度トレーニング 1.4~1.7
ウエートコントロール期間 1.4~1.8
食品に含まれる
タンパク質の目安量(g)
牛もも肉しゃぶしゃぶ用 5枚 20
豚もも肉生姜焼き用 4枚 20
鶏むね肉 1/3枚 23
鶏ささみ肉 2本 23
サケ厚めの切り身 22
タラ厚めの切り身 18
鶏卵 1個 6
木綿豆腐 1/2丁 10
絹ごし豆腐 1/2丁 7
牛乳 コップ1杯 7
ヨーグルト 1/4パック 3.5
ご飯 普通茶碗1杯 4
食パン 6枚切り1枚 5.5
ラーメン 1玉 10

※結果はあくまでも参考です。体重計などの計測ツールによっても誤差が生じます。当サイトを使用した計算結果や情報等に関して、当サイトは一切責任を負いません。