皆さまからいただいた質問について、管理栄養士・石村智子さんが回答、アドバイスを送ります。

 【Q1】小学校6年生の息子は、少年野球をやっています。できるだけ食べるように食事の量を増やしていますが、本当に消化しているか疑問です。最近、消化させるために消化酵素を飲んでいるという子も聞きますが、どうなんでしょうか?(あっきー、女性・愛知県)

 【A1】アスリートの「基本の食事の形」に整え、下痢などしておらず、毎食お腹が空いて食べられているようでしたら、問題ないと思われます。

バランスの良い食事の基本の形の一例

 【Q2】「鉄分豊富」といった商品のパッケージによくプルーンの絵が描かれていたり、プルーン=鉄分のイメージがありますが、実は鉄分は多くない、と聞いたことがあります。実際はどうなんでしょうか。娘に食べさせようかどうか迷っています。(ルナママ、48歳女性・茨城県)

 【A2】鉄はレバーや赤身の肉、カツオやマグロの赤身、ハマグリ・アサリ・シジミなどの貝類、海苔やヒジキなどの海藻類、サラダ菜・小松菜・大根の葉などの野菜類にも多く含まれています。乾燥プルーンにも1.0mg/100gの鉄が含まれています。鉄は吸収率が悪いので、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂り、吸収率を上げること、色々な食品から摂ること、毎日コツコツ摂ることがポイントです

 【Q3】陸上競技なんですが、参考レシピに跳躍がないので載せて欲しい。大会前に食べるとよいもの、試合直前に食べるとよいものを教えて欲しい。(ぼぎー、45歳女性・東京都)

 【A3】大会前の食事のテーマは、エネルギーをためることです。基本の食事の形は変えず、炭水化物のエネルギー比率を増やし、体内でエネルギーに換える働きのビタミンB1も一緒に摂りましょう。大会直前は胃腸に負担にならず、エネルギー補給できるゼリー飲料などがオススメですが、味の好みや合う合わないがあるので、練習時に試したものを本番に使いましょう。

豆腐の白玉団子

※スポーツ別に「陸上・跳躍」を加えることを検討いたします(アスレシピ編集部より)

 【Q4】12歳の娘は競泳をしています。普段はよく食べるのですが、試合当日は「体が重くなるから」とあまり食べたがりません。今は小さめに握ったおにぎりやうどんを持たせていますが、少ない量でも効果的な試合当日のお弁当メニューがあったら教えていただきたいです。(るこたん、39歳女性・千葉県)

 【A4】毎日、基本の食事の形を整えていれば、試合当日に食べられない場合、おにぎりやうどんで良いと思います。その他、バナナやハムサンドイッチ(白食パン)、カステラなども消化が早く、エネルギー源となります。

ニンジンのシリシリサンド

 【Q5】今、自分自身部活をしています。ソフトボール部に所属し、1人暮らしをしています。簡単かつ節約でき、栄養満点でお腹いっぱいになるメニューを教えて欲しいです。(ベイマン、19歳男性・愛知県)

 【A5】ここでも「基本の食事の形」がポイントです。ご飯に卵、納豆、豆腐、シラス干しやちりめんじゃこ、切らなくても良い野菜(サラダ菜、ベビーリーフ、ミニトマトなど)、牛乳やヨーグルト、イチゴやミカンなど、ほとんど調理しなくても食べられるもの使って、栄養バランスの良い食事を意識しましょう。今後、簡単でも基本の食事の形に整えられるようなレシピもお伝えしていきますね。

 【Q6】娘は高校2年の陸上選手(400メートルハードル)です、毎日簡単にマグネシウムとカルシウムを増やすにはどんなメニューがいいか教えていただきたいです。ちなみに、シーズン中は体脂肪計測が厳しくなり、目標16%。現在は20%くらいで朝練、放課後、校外など、練習の休みはほとんどありません。たくさん食べる子で朝からご飯をお代わりします。麦や黒米入りご飯、鶏か豚肉と汁物、卵と野菜は必ず食べ、好き嫌いはトマトと梅干し。お弁当も大体同じです。補食はサケと昆布両方入りのおにぎり。月に2回の出血など生理の乱れがあるので、あまり体重や体脂肪を減らしたくありませんが、「部内では一番多い」と言っています。疲労もすごくて、いつも足や関節がガチガチでマッサージも大変です。減量期は豆腐とゆで鶏アボカドと決まってきました。甘い物も好きです。(ヨロズ、42歳女性・埼玉県)

 【A6】好き嫌いもほとんどなくしっかり食べられているようなので、とても良いことだと思います。「減量期にアボカド」とあり、どのくらい食べているのか分かりませんが、アボカドはカロリーが高いので食べ過ぎには要注意です。減量期には栄養密度の高い食事にしましょう。マグネシウムはシラス干し、豆腐・油揚げ・納豆などの大豆加工品、海苔やワカメなどの海藻類に多く含まれています。

カルシウム、マグネシウムが豊富な鶏ささみ肉の野菜チーズ巻き

 【Q7】中学2年生の息子(競泳)は起立性調整障害による体調不良(めまい、だるさ、食欲不振等)を抱えています。薬物治療をしていますが、効果はあまり見られません。慢性疲労におすすめの料理があれば、教えてください。(とゆみ、46歳女性・大阪府)

 【A7】まずは治療して1日も早く良くなるよう願っております。食事については、「基本の食事の形」に整えることをおすすめしますが、食欲がない時はスープやスムージーなどの活用、息子さんの好みの味付けや調理法で、しっかり食べられるようになることです。

パワーアップスムージー

 【Q8】高校1年生の息子(サッカー)は果物が好きで、よく食べています。今の食べ方で大丈夫か、より効果のある食べ方があればご指導いただけませんか。
<ある日の果物>朝→バナナ1本、リンゴ半分、昼→キウイ1個、夜→バナナ1本、ミカン1個、ブルーベリー(冷凍)をスムージーに…。(yuzu、46歳女性・神奈川県)

 【A8】果物を食べても、食事がしっかり摂れていれば問題ないと思いますが、摂り過ぎは糖分の摂り過ぎにつながりますので、気をつけましょう。

 【Q9】小学生高学年の子どもが週1回、夜7時半から1時間の陸上トレーニングに通い始めました。内容は3キロ走と、200メートルや400メートルのダッシュを合計2キロです。午後5時すぎに夕食を取り、トレーニングから帰宅後の9時頃、補食を取らせたいと思っていますが、トレーニング前の夕食、トレーニング後に摂取するものはどんなものが良いのでしょうか? どのような配分にすればベストなのか教えてください。先日はトレーニング前にオムライスと餃子スープ、トレーニング後にヨーグルトを食べさせました。トレーニング前の食事が少し重たかったかもと感じています。(ユッコ、39歳女性・愛知県)

 【A9】トレーニングのある日は、トレーニングの前後を合わせて1食と考えます。トレーニング前は消化が良くエネルギー源になるもの(揚げ物や脂質の多いものは避け、炭水化物をしっかり摂る)、トレーニング後は不足しているものを補うようにしましょう。

カボチャのスープ

 【Q10】主食は白米が多いのですが、お弁当のお米の量が分かりません。大きな弁当箱にぎゅうぎゅうに詰めた方がいいのか、小分けの方が良いのか、さまざまな情報があり、迷っています。高校1年生の息子はラグビー部で、ポジションはフォワード。目標体重は92キロです。現在はおおよそ、朝ご飯=ご飯200~250グラム、昼ごはん(お弁当)=ご飯350~400グラム、夜ご飯=ご飯400~500グラム、補食=お脂肪体重を増やすにぎり150グラム×2、3個、あんパンなど。(なおみん、51歳女性・東京都)

 【A10】増量する際も、基本の食事の形は変えません。除脂肪体重が増えるよう増量しましょう。ご飯の量は朝食でも、もう少ししっかり食べられると良いと思われます。お弁当のご飯の詰め方はお子さんが食べやすいことが一番です。また一度で食べられない場合は、小分けした方が衛生上良いです。

 【Q11】中学2年生の息子の相談です。小1からソフトテニスをしています。白血球が減少してしまう原因不明の病気になってしまいました。退院後、毎月血液検査で経過観察している状態です。元々の白血球の数が少ないと言われました。白血球イコール免疫力ですよね、これからが体力的に心配です。白血球数を増やす、食材、食事教えて下さい。(あおちゃん、50歳女性・埼玉県)

 【A11】現段階では白血球を増やす食品は分かっていません。しかし、腸内環境を整え、免疫力を上げることは有効だと思われます。腸内環境を整える食品として、ヨーグルト・バナナ・リンゴなどがあります。また、感染症にかからないように十分な睡眠、手洗い・うがい、生野菜はよく洗う、加熱したものを食べるなど基本的なことに気をつけるとよいでしょう。詳細が分かりませんので、まずは医師の指示に従ってください。良い状態になることを願っております。

 【Q12】やはり、骨端(こったん)骨に骨端線がなければ身長は伸びないですか? 娘は今、中2。160センチで小6から5ミリも伸びていません。父176センチ、母165センチ。ソフトボールをやっているので、あと5センチくらい、どうにか伸ばしてあげたいです!(なかなか、41歳女性・宮城県)

 【A12】身長の伸びには個人差があります。さまざまな要素が絡んできますが、伸びる余地はあると思われます。睡眠・食事など生活を整えることはとても大切です。

カルシウム強化ロールキャベツ

 【Q13】現在中1の息子はサッカーをしています。クラブの練習がある平日2、3日は練習から帰るのが夜9時頃で、自転車で帰ってきます。153センチ、47キロと体重は増えてきましたが、身長がまだ伸びないため、本人も伸ばそうと頑張ってご飯をたくさん食べようと、夕飯も、少し無理してお代わりしています。それから風呂に入り、ストレッチして寝るのが10時半から11時です。寝る前にそんなに多く食べても、消化が追いつかなくなり、かえって身体に悪いような気がします。私としては、食事はほどほどにして(みそ汁とご飯程度)、練習が遅い日は早く寝た方がいいと思っていますが、どうでしょうか? 練習前には白米おにぎり、バナナ、チーズ、のむヨーグルトをとっています。(まこ、48歳女性・鳥取県)

 【A13】こちらも体を大きく、身長を伸ばしたいという質問ですね。男子の身長の伸びる時期はかなり個人差があります。一般的に考えると、これから伸びのピークを迎えると思うので、睡眠時間と食事内容(基本の食事の形)の両方を整えてください。練習がある日は、練習前と練習後を合わせて1食と考え、練習後は練習前の不足分を補うようにします。30分でも早く寝られるよう消化の良い食べやすいものにすると良いでしょう。

 【Q14】アスリートフードマイスターの資格取得後、高校野球部男子の食事指導をしています。随分食べられるようになりましたが、なかなか増えません。イモ類、麺類、野菜を入れたスープなどを摂らせたり、おもちをプラスしたりしています。また試合の時のスタミナ不足が気になります。年齢は16~18歳、体脂肪は1番低い生徒で14%(身長181センチ)、高い生徒が21%(身長174センチ)です。(のん、39歳女性・宮崎県)

 【A14】ご存知のようにカラダは100日以上かけて変わっていきます。基本を忠実に、継続することが大切です。

 【Q15】陸上・長距離の選手です。減量しているのですが、なかなか体重が減りません。体重増量が怖くて、食事も3食しっかりととることができません。(みゅー、20歳女性・山口県)

 【A15】減量する際は栄養密度の高い食事内容にします。適正な量を3食摂った方がリバウンドをしない、パフォーマンスも落とさない減量ができます。日々で一喜一憂せず、ある期間をかけて減量しないとケガにつながりますので注意してくださいね。

大豆と野菜たっぷりスープ

 【Q16】以前コラムの中で、なかなか体重が増えないジュニアアスリートの場合、食後、腹痛をおこしやすい、というような記事を読みました。中1の息子(バスケットボール)もそうです。なぜなのでしょうか。食事に原因があるのでしょうか?(HIRO、47歳女性・神奈川県)

 【A16】どの記事のことか分かりませんが、オススメできることは、よく噛む(1口30回以上)、消化の良い食材や調理法を選ぶことです。あまりにも続くときは、医療機関を受診しましょう。

豆腐とエビとブロッコリーの塩麹あんかけ

 【Q17】息子は中1で陸上(長距離)をやっています。140センチ、30キロとかなり小柄です。6年生の終わり頃から貧血で薬を飲んでいます。食事面も医師と相談して食べさせているのですが、1年近く治りません。入学してから2センチ、1キロしか増えていません。好き嫌いはないのですが、量を食べられないため1日4、5食を食べるようにしています。年末に血液検査をした時に栄養失調気味と言われました。運動量と食べている量があっていないそうです。その頃から、効率よく栄養を取るために、補食としてジュニアプロテインを飲むようなりました。もっと、効率よく食事をするにはどういうメニューにすればいいでしょうか? 身長・体重を増やしたいです。(ゆうりママ、40歳女性・兵庫県)

 【A17】基本の食事の形を食べやすいカレーやシチュー、丼物などにしてはいかがでしょうか? また、スープやスムージーの活用などもオススメです。病院の指示に従い、じっくり構えることが大切です。

鶏もも肉と彩り野菜のカレーライス

 【Q18】高2の息子(サッカー)のことです。最近、急に疲れやすくなったため、検査をすると鉄欠乏性貧血と診断されました。食事にはかなり気をつけているのですが…。食事メニューもですが、何に気をつければ早く改善するのでしょうか? 引退まで期間があまり残っていないので焦ってしまいます。(ゆぅ、43歳女性・兵庫県)

 【A18】まずは、基本の食事の形を整え、鉄を含むものを取り入れていきます。鉄を含む食材は、【A2】で述べたのでご参考に。診断により鉄剤を処方されたのでしたら、指示に従いましょう。

 【Q19】高1の娘は部活でチアリーディングを頑張っています。朝練、昼練、午後練とあり、お弁当を食べる時間がほとんどありません。小分けにしたおにぎりなどを持たせていますが、ほかにどのようなものを持たせたらいいでしょうか。(ミホ、46歳女性・長崎県)

 【A19】サンドイッチやバナナ、カステラなども補食としておすすめですが、昼食(お弁当)もしっかり摂ってほしいですね。