「栄養バランスの良い食事をしましょう」と言われていますが、通常、毎日の食事の栄養価計算をすることは非現実的なことではないでしょうか。そこで、バランスの良い食事の基本の形を整えていけば、おおむね栄養バランスを整えることができます。足りないものがあったとしても、常にこの「基本の形」を意識していれば、補うことができるのです。

 「基本の形」とは、主食(ご飯、パン、パスタ、麺類など)+副菜(野菜、きのこ、海藻などをメーンにして作ったおかず、汁物も含む)+主菜(肉、魚、卵、豆腐などの大豆製品などをメーンにして作ったおかず)+乳製品+果物です。こう聞くと、何品も作るのは大変と思われるかもしれませんが、お皿の数が少なくても「基本の形」を整えることはできます。

主食+主菜+副菜+乳製品+果物

 前回のコラム「今日のカレーはチキン?ポーク?ビーフ?」で紹介したカレーライスを例にとると、ライスは主食、肉または魚介または大豆などの具は主菜、野菜やきのこなどの具は副菜となります。カレーライス(主食+主菜+副菜)にサラダ(副菜)とイチゴをのせたヨーグルト(乳製品+果物)という献立は、まさに栄養バランスの良い食事です。

 また、「基本の形」を覚えていれば、外食の時も意識してメニュー選びができ、足りない部分は家で補うこともできます。部活や試合の帰りに、選手がコンビニなどで補食を購入する際も、この「基本の形」を意識して選べるようになると良いですね。

バランスの良い食事の基本の形のアレンジ♪ 豚もも肉の塩麹ガーリック炒め(写真は1食分の一例です)

 写真はご飯(主食)、カボチャのポタージュ(副菜+乳製品)、豚もも肉の塩麹ガーリック炒め(主菜)、レンコンのきんぴら(副菜)、小松菜としらすの煮浸し(副菜)、イチゴヨーグルト(乳製品+果物)という献立です。

 今回は試合前の食事としてエネルギーをため込めるように炭水化物をしっかり取れる献立になっています。ご飯はもちろんのこと、副菜にカボチャやレンコンなど炭水化物を多く含む野菜を使い、炭水化物をエネルギーに変える働きのビタミンB1を多く含む豚肉を使用しています。脂肪の少ない部位を選ぶこともポイントです。

 また、塩麹はタンパク質を分解する酵素が含まれ、漬け込むことにより食感も柔らかくなります。アリシンを含むネギの仲間(このメニューではタマネギとニンニク)を加えるとビタミンB1の吸収率を上げるので効果的な組み合わせになります。試合の前日のメニューに困ったら是非お試しください。

豚もも肉の塩麹ガーリック炒め