皆さまからいただいた質問について、管理栄養士・田澤梓さんが回答、アドバイスを送ります。

 【Q1】息子(中3男子、サッカー)は夏場の試合時、暑さで食欲がないと言い、弁当はそうめんやうどんがいいと言いますが、栄養のある簡単に作れるメニューを教えてください。(応援ママ、41歳女性・埼玉県)

 【A1】まず、夏場のお弁当は衛生管理が大切です。水分を増やさない、加熱する、手で触らない、包丁で切らないが原則。麺類を持たせるなら、おいしさと衛生面の両面からつゆと麺は分けて持たせた方がいいですね。主菜、副菜も加えたサラダうどん、冷やし中華などがいいのではないでしょうか。

 【Q2】これから暑くなる時期、お弁当にシラスを入れるのを悩みます。より干しているジャコの方がいいでしょうか。また、他の食材と混ざっているジャコの保存性はどうですか?(ピー子 、42歳女性・千葉県)

 【A2】ご飯にのせるなら、ご飯の水分を吸ってしまうので、シラスでもジャコでも変わりません。梅ちりめんなど他の食材と一緒のものも同じです。

豚肉バター醤油ソース

 【Q3】おにぎりよりもおにぎらずの方が色々な具を入れられて良い、と聞いたことがありますが、これからの季節、腐敗しない食材を教えてください。うまく握れないのですが、おにぎらずの方がいいなら練習します。(アキコ100%、38歳女性・栃木県)

 【A3】おにぎりよりも、おにぎらずの方がいい、というものではありません。おにぎらずの方が具が多く入りますが、おにぎりとおかずを食べれば一緒です。むしろ、夏場は衛生面で、具の少ないおにぎりの方がいいとも言えます。また、腐敗しない食材は特にありませんが、具は常温保存が可能なものか、加熱したものを使いましょう。

豆腐入りシューマイとカボチャのソテー

 【Q4】サッカー少年団で頑張っている小5男子です。元々少食で、少年団はお昼ご飯はおにぎりのみ。具は自由。補食として、栄養サポートのゼリー飲料のみ許されています。試合中はなかなか食が進まず、1個が限界。効率よく栄養を吸収し、次の試合に向けて回復するためのおにぎりはどんなものがいいでしょうか。(ぐーちょこ、38歳女性・岐阜県)

 【A4】ご飯で炭水化物をしっかり摂り、回復を促進するための栄養素、ビタミンB群を加えるといいでしょう。おにぎりに加えるならゴマ、枝豆など。鉄を摂るにはアサリの炊き込みご飯のおにぎりがいいと思います。

 【Q5】サッカーを部活でやっている息子(中3)がよくケガをします。週6回活動し、朝練3回。ハードワークでケガすることも多いのですが、部活を休めません。せめて食事で、少しでもケガをしにくくなるようにフォローしたいのですが、どのようなことに気を付けてメニューを考えたらよいでしょうか。回復の助けになるようなメニューも知りたいです。(mochi、45歳女性・神奈川県)

 【A5】息子さん、頑張っていますね。ケガをしないためにはまず「基本の食事」を整え、エネルギー不足がおきないようにすること。炭水化物とビタミンB群(豚肉、納豆、カツオ、マグロ、レバーなど)と、緑黄色野菜で葉酸を摂るようにするといいですね。

スペアリブ クスクス添え

 【Q6】柔道やってます。瞬発力があり、持久力のある筋肉をつけたいのですが、どのような食事、または成分が良いですか?(やまもと、15歳男性・大阪府)

 【A6】15歳(中3)で食事の内容を考えているのは素晴らしいことです。瞬発力、持久力のある筋肉はトレーニングでしかつけられません。従って、トレーニングに耐えられる体を作るための食事、と考えてください。まずは基本の食事を整え、量と質が伴うといいですね。

五目牛皿

 【Q7】先日、テレビで「大豆ミート」を特集していました。ヘルシーな食材とのことですが、成長期の子どもが食べても問題ないでしょうか。(さがのり、40歳女性・佐賀県)

 【A7】お子さまでも大豆ミートを食べても問題ありません。ヘルシーな食事というのは、低脂質高タンパク質のことだと思いますが、大豆ミートだけでなく、肉、卵など色々な食材からさまざまな栄養素を摂りましょう。

厚揚げ新タマネギポン酢だれ

 【Q8】153センチ、34キロ。小6男子。元々食が細くやせ型で野球をやっています。今は食べさせて500グラムの白米を食べられるようになりましたが、なかなか体重が増えません。おかずも食べると結構な量を食べてると思いますが、少ないから増えないのでしょうか? 量ではなく筋肉になるメニューに変えて、質にこだわった方がいいでしょうか?(フルーツ、36歳女性・神奈川県)

 【A8】しっかり食べられるようになりましたね。量は大切です。まだ小学生なので、食べる力がついていれば、時期が来たときに大きくなると思います。小食の方は、少しの量でもエネルギーが高かったり、淡色野菜より緑黄色野菜といったように栄養素の濃いものを選ぶといいでしょう。

カキとアサリのアヒージョ風

 【Q9】高2の娘はサッカー部で週6日活動しています。DFのサイドバックで、たくさん走ります。上半身が華奢なので、筋力アップ効果のある女子向けお弁当のおかずレシピを教えてください。(メグメグ、41歳女性・東京都)

 【A9】筋力アップのためには、トレーニング後すぐの補給がポイントです。好き嫌いが多いとのことですが、サケの炊き込みご飯でおにぎりを持たせてはどうでしょうか。アレルギーがないものであれば、少しずつ食べられるものを増やしていけるといいと思います。

サケの炊き込みご飯

 【Q10】ペットボトルのお茶の食品表示に「ビタミンC」とあるのが気になります。これはどういったものでしょうか。栄養的にプラスになるものですか?(たるぞー、39歳女性・兵庫県)

 【A10】このビタミンCは、お茶の「酸化防止」のために入れているもので栄養的にプラスになるものではありません。

 【Q11】この春、受験を経て中学に入り、サッカー部に入りました。通学も片道1時間半かかり、帰ってくると疲れてそのまま寝てしまいます。朝も5分でも長く寝させたいと思ってしまい、ご飯はないがしろです。受験で半年以上、スポーツを休んでいたこともあり、体力も落ちているようです。睡眠と食事、どちらを優先すべきですか?(はっぴりー、41歳女性・埼玉県)

 【A11】食事と睡眠。どちらもとって欲しい、と言いたいところですが、寝てるだけで食べなければエネルギー回復にはなりません。5分の睡眠であれば、起こして食べさせた方がいいですね。どうしても食べる時間がなければ、食卓以外でも食べられるものを用意して、学校で補給するなど工夫してみてください。

ボリューム満点サンドイッチ

 【Q12】息子(小2)はバドミントンのジュニアチームに所属、平日は週2回、午後6時~9時まで練習しています。バランスを考えてた夕食を用意して全部食べてくれますが、体が細く悩んいます。練習後は麺類や丼、ワンプレートで済むような料理が多いです。朝飯トースト、ヨーグルトなど軽食ではありますが食べさせるようにしています。お昼は給食です。(三人のママ、35歳女性・千葉県)

 【A12】まだ小学校2年生、130センチ、24キロであれば、体が細いと悩む必要はありません。炭水化物はどのくらいの量を食べていますか? 麺類はうどんなど1人前でパックになっているので、それで十分と思いがちですが、活動量によっては足りないこともあります。肉、ハム、卵をプラスするなど、炭水化物とタンパク質を一緒にとるようにしてください。

ハムと卵のフォー

 【Q13】息子(高1、競泳)は食が細く、肉が苦手であっさりしたものを好みます。中学の間、全く身長も体重も増えませんでした。練習前後に食べると、すぐ気持ち悪い、もう食べられないと言います。練習で7、8キロ以上は泳ぐため、消化がよく、栄養がとれるメニューが知りたいです。(スイマーレ、43歳女性・埼玉県)

 【A13】消化がいいものは、冷たいものより温かいもの、固いものより柔らかいもの、塊より細かいもので、脂質が少ないものです。肉が苦手とのことですが、ひき肉(細かいもの)を使うなどしてみてください。一方で、エネルギー量を増やすには、脂質を上手に使いたいところ。調味料でもマヨネーズを利用するといいでしょう。

もち麦入りミネストローネ

 【Q14】180センチ以上に身長が伸びたらいいなぁと思っています。まだ成長期だとは思いますが、息子(中3、競泳、172センチ)の場合、急激に伸びることはなく、小学校から緩やかに伸びています。ちなみに歯の矯正中ですが、まだ数本乳歯が残っています。歯科医院には何も言われないので、永久歯ははえてくるとは思いますが。食は割と細めで、食事のメニューによってムラがあります。本人なりに一生懸命食べることを意識しているとは思いますが。オススメの身長が伸び、さらにベストタイムがでるような食事を教えてほしいです。特に、試合の前日と当日の食事や弁当はどんなものがいいかが知りたいです。(わさびっ娘、43歳女性・岐阜県)

 【A14】競泳だとエネルギー消費量が高いですよね。エネルギー不足にならないように身長、体重をチェックしてください。「ベストタイムが出るような食事」というのは残念ながらありません。疲労が残らず、ケガをしないよう、練習できる体にするための食事をとっていれば、ベストタイムも出るようになると思います。試合前日、当日の食事は消化の良い食べ慣れたもので、お弁当は衛生面に気を付けてください。

イカめし

 【Q15】息子(中2)はサッカーと陸上の長距離をしているのですが、ガリガリで食べても太りません。背も低いです(163センチ、48キロ)。(あに、43歳女性・大阪府)

 【A15】息子さんはきっと、足が速いんですね。中2ですから、まだ成長期です。基本の食事を整え、エネルギー不足にならないようにしましょう。

 【Q16】小学校5年の息子がおります。身長も小さいのですが、何よりもやせ型で、力がありません。野球をやっていますが、身長を伸ばしたい、体重を上げたいと食事からサポートしたいと思っていますが、年齢的に今から食事トレーニングをすることが、成長と、本人の精神で耐えらるのかと心配しています。食べることは大好きで、食べるときはご飯も1合ペロリと食べることもありますが、体調、気分によってです。多く食べさせることに対して良いのか、そして身長を伸ばす、力をつけるために必要な栄養素、食材など教えてください。(えみち、41歳女性・東京都)

 【A16】食べられるときにたくさん食べさせるのは、とても良いことです。1合も食べられるとは、胃腸が強いと思います。ただ、おかずは一緒に食べていますか? 炭水化物と合わせてタンパク質をとって欲しいので、主菜、副菜と色々な種類の食材から栄養素をとってください。

 【Q17】12歳の息子がいますが、小さい時から食欲があまりなく同じ年の子よりも体も小さく思います。1年で5センチぐらいは伸びていますが、これからの成長が気がかりです。どういう食事にしたら良いのでしょうか? 食事の仕方なども知りたいです。中学1年、3月生まれ、ハンドボール部。(P、39歳女性・秋田県)

 【A17】1年で5センチ伸びているなら問題ないと思います。男子の身長ピークは14、15歳です。身長、体重のモニタリングをしながら、基本の食事を整えて上げてください。

松の実入り鶏みそ炒め

 【Q18】ライフセービングという競技をしていて、5月20日くらいから全日本プールがあり、そこから大会が4週続きます。プールの大会以降の大会は全部海です。今年は世界大会がかかっています。そこで質問なのですが、カーボローディングの際に気を付けた方がいいことと、そのやり方を教えてもらいたいです。(ゆーき@ゴリラ、16歳女性・千葉県)

 【A18】ライフセービングにカーボローディングが必要なのか分からないのですが、試合前にエネルギー補給に重点をおく食事法をするということでしょうか。試合前は炭水化物から摂るエネルギー量を増やした方がいいですが、まだ16歳、極端に偏った食事をするのでなく、バランスを考えた方がいいと思います。また、大事な大会でいきなり新しいことをやるのは避けてください。リスクが大きいので、練習試合などで試し、自分に合うスタイルかを確かめてから取り組んでくださいね。頑張ってください。

ヨーグルトドリンク

 【Q19】友人の息子さんについてです。今春から高校生となり、親元を離れて寮生活になりました。バスケ部で、身長は170センチくらい、体の線は細いです。高校バスケの練習量も強度も高く、寮で出される食事では足りないと、最近、ホエイプロテインを飲み始めました。食事内容の写真を見せてもらいましたが、寮の食事は、主菜、副菜等、バランスはとれている方だと感じましたが、量が少ないかなと感じます。ご飯はおかわりできますが、おかずはおかわりできないそうです。プロテイン頼りは好ましくないと思いながらも、主菜、副菜の摂取量を増やせない現状で、寮生活の高校生男子に、どのような形で食欲を満たしてあげたらよいのかアドバイスに悩んでいます。学校には売店があり、近所にはコンビニがあるそうです。割と、食事への意識は高めなようで、ヨーグルトを買って食べたり、パンにチーズをのせて食べたりしているとのことです。(ひらる。、44歳女性・北海道)

 【A19】友人の息子さん、頑張っていますね、食意識も高く、素晴らしいです。冷蔵庫が使用できるかなど寮の状況が分からないのですが、常温で置いておけるものを常備しておくと、よりいいですね。魚肉ソーセージ、缶詰(ツナ、サバ、焼き鳥など)、ミニトマト、フルーツ類。親元を離れた生活で、精神的にも成長すると思います。

じゃこ天のきんぴら

 【Q20】硬式野球部の大学生をサポートしています。もともと食事量が少なく、疲労を訴える選手です。深夜にバイトをするときの食事タイミングに悩んでいます。「バイト前に夕食を食べて、翌日そのまま大学に行くなら朝食もしっかり、寝るならばヨーグルトなどを」とアドバイスはしたのですが、他の面からのアプローチした方がいいかなと思っています。摂取タイミングで、さらにいい方法はありますか?(なつこ、24歳女性・東京都)

 【A20】朝、選手の疲労感がなければ、的確な指導です。個人サポートは大変ですが、やりがいもありますよね。続けて頑張ってください。

マンゴーヨーグルト