ミネラルの吸収を高める！クエン酸が摂れるレシピ10選

かんきつ類などの果物や梅干し、食酢などに含まれるクエン酸は、カルシウム、鉄、マグネシウムなどのミネラルの吸収を高める効果があります。発汗によるナトリウム不足が起きると脱水症状を起こしやすくなりますが、クエン酸はナトリウムの吸収も高めてくれるため、熱中症予防にもつながります。

ポイントは、毎日回数を分けてこまめに摂ること。暑い時期の食欲増進にも役立つ、クエン酸豊富なレシピを10品紹介します。

梅干しショウガ焼き

ショウガ焼きのタレに甘めの梅干しを刻んで加え、豚肉の焼き上がりにからめます。梅干しの酸味で食が進み、防腐効果も高まるため、夏のお弁当にも向いています。

梅干しにはナトリウムもクエン酸も含まれ、熱中症予防におすすめの食材。団子にはスキムミルクを加え、カルシウム量をアップ。

酢やレモンの酸味には、食欲増進効果に加え殺菌効果もあり、生野菜も傷みにくくなります。お弁当に入れる場合は少し味付けを濃くし、汁けをしっかりきりましょう。

ビタミンB1が豊富な豚肉、ビタミンB1の吸収を高めるアリシンを含むタマネギ、抗酸化ビタミンが豊富な夏野菜を使った、疲労回復とコンディションアップに役立つおかずです。

ネバネバして扱いにくい長イモは、ポリ袋の中でたたき割り、そのまま他の材料と調味料を加えて混ぜ合わせればOK。火を使わずに作れるので、暑い時期におすすめです。

ミニトマトにはクエン酸が豊富。油と調理することでリコピンの吸収率を高めます。

皮をスプーンなどで薄くこそげ取り、薄切りにして漬けるだけ。お酢で保存性が高まり、さっぱりするので食欲増進にも役立ちます。

クエン酸の豊富なかんきつ類やキウイフルーツには、ビタミンCも豊富。暑さでストレスが高まっている時には、ビタミンCの必要量が増します。白玉も入って食べ応えがあるので、練習前後の補食にもおすすめです。

乳酸菌と酢酸菌で、腸内環境の改善にも役立つドリンク。ベリーのトッピングで抗酸化作用も期待できます。

おなじみのレモンのはちみつ漬けにMCTオイルを加えると、より効率よくエネルギー補給ができます。レモンに含まれるフラボノイドには、活性酸素などの酸化ストレスを低減する効果も認められています。