梅や、グレープフルーツ、レモンなどのかんきつ類に含まれる成分で、さわやかな香りと酸味が特徴のクエン酸。「疲労回復に良い」「ダイエット効果がある」と言われていますが、実はその効能について未知数の部分が多いのです。

 疲労回復、ダイエット効果があると言われるのは以下の理由からです。

糖や脂肪を代謝してエネルギーを生み出すクエン酸回路の構成成分だから。

ブドウ糖をエネルギーとして使用する場合、ピルビン酸に変化した後、疲労物質といわれる乳酸(※注)になるが、クエン酸は乳酸をピルビン酸に戻すことができるから。

 「クエン酸の疲労回復効果」を記す文献は複数ありますが、国立健康・栄養研究所の「健康食品の安全性・有効性情報」には「クエン酸が疲労回復効果やダイエット効果があるということは、ヒトでは信頼できる十分なデータがみつからない」と記載されており、今も、研究が進められているところです。

ミネラルの吸収を高める

 明らかなのは、クエン酸にはミネラルの吸収を高める効果があるということ。カルシウム、鉄、マグネシウムなどの金属ミネラルは、そのままでは水に溶けない不溶性ですが、クエン酸とくっついてクエン酸塩になると、キレート効果で水溶性になり、吸収されやすくなります。アスリートに必要な栄養素の吸収を高めるために、クエン酸を一緒に摂取することは有用です。

 クエン酸は時間の経過とともに体外に排出されてしまうため、食事から摂取する場合、過剰症の問題はありません。しかし、サプリメントなどで摂取する場合の安全性に関しては信頼できる情報がありません。まれに下痢、吐き気などの胃腸障害や、塗り薬としての使用で日光や紫外線による過敏症が起こることがあるため、注意が必要です。

 まだまだ不明なこともあるクエン酸。食事の中でかんきつ類を食べる、運動後に梅やレモンジュースを飲むなどでの摂取は良いのではないでしょうか。

参照:国立健康・栄養研究所 「健康食品」の 安全性・有効性情報

※注:乳酸は疲労物質ではなく、エネルギー源であるとの説が有力

【管理栄養士・今井久美】