そばは主食の中で最もタンパク質が多く、食物繊維やエネルギー代謝や疲労回復に欠かせないビタミンB群も含んでいます。そのため「肉体改造したい」「トレーニングによる疲労を素早く回復させたい」という場合、主食をそばにすると必要な栄養素が効率よく摂れます。
もう一つの注目成分は「ルチン」。ルチンには高い抗酸化作用があり、毛細血管の強化や活性酸素の除去に効果を発揮します。そば粉と小麦粉の割合によって十割そば、八割そば、五割そばなどがありますが、ルチンを多く含むのはそば粉100％の「十割そば」です。
主食としてだけでなく、副菜や汁物、補食にもバリエーションを広げた9レシピを紹介します。
卵とじそば
麺類は水分量が多く、熱中症や夏バテ予防のための水分補給にも役立ちます。のど越しが良く、食欲がないときや朝ご飯が食べにくい場合などにも活用できます。
ナスとオクラの冷やしそば
ナスは食物繊維のほか、皮には抗酸化作用が高いポリフェノールを豊富に含みます。体を冷やす作用があり、夏バテやほてりの解消にも。油をよく吸いますが、炒める前に薄い塩水に浸けてから調理すると吸油量を減らせます。
さらさらっと納豆そば
試合前日、遅くまで練習があった時におすすめの1品。「練習でのリカバリーに必要なタンパク質」「酸素を体中に運ぶ鉄」「糖質からエネルギーを作るサポートをするビタミンB1」が摂れます。
けんちんそば
冷房や汗をかいた後に冷えを感じたら、温かいそばで体を温めましょう。具材の大根、ゴボウ、サトイモ、コンニャクには、コンディショニングに役立つビタミンやミネラルがたっぷり含まれています。
冷やしぶっかけそば
麺をゆでたら、具材をトッピングしてつゆをかければ完成の手軽な1品。桜エビからは不足しやすいカルシウムが、夏野菜のオクラからは抗酸化ビタミンが摂れます。
そば寿司
ご飯の代わりにそばを巻いたそば寿司は、食欲のない時にも食べやすい1品。具材にはハム、卵、カニかまなど、タンパク質を含むものを入れましょう。カルシウムや鉄が多い小松菜も、貧血予防のためにぜひ取り入れて。
鶏そばスープ
炭水化物の摂取量を増やすには、汁物にそばを加えるのもおすすめ。鶏肉や枝豆に含まれる栄養素の働きで、スムーズにエネルギーに換わります。
そばのボリュームサラダ
そばはGI値が低く、血糖値の急上昇を防ぎます。ドレッシングにポン酢を使った、食べ応えも栄養もバッチリの簡単サラダです。
そば粉で作る納豆と野菜のチーズガレット
麺としてのそばだけでなく、そば粉を使ったメニューも紹介。キャベツやトマトなどビタミンCが多い野菜を使い、抗酸化作用をさらに高めています。チーズとトマトの組み合わせでうま味もアップ。
