「身長を伸ばしたい」「ケガをしにくい体を作りたい」という時、欠かせないのが強くしなやかな骨作りです。

骨密度は20歳前後にピークを迎えます。ピークを過ぎた後は増やすことができないため、いかにピークを高くするか、また成長期以降はいかに維持していくかがポイントになります。

エネルギー不足は骨の形成を損ね、低身長や骨密度の低下を招くことがあります。適正なエネルギー摂取を心がけた上で、骨の材料となるカルシウムやマグネシウム、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、骨形成を促進するビタミンK、体の材料のタンパク質を積極的に摂りましょう。

骨密度の維持や減少を抑えることは、将来の骨粗しょう症予防にもつながります。親子で習慣づけていけるとよいですね。おすすめのレシピを7品紹介します。

サケのムニエル フレッシュトマトソース添え

サケはタンパク質とビタミンDが多く、抗酸化作用があるといわれるアスタキサンチンも含んでいます。付け合わせとして副菜をしっかり摂り、主食、乳製品、果物を合わせるとバランスが整います。

厚揚げと納豆チーズ焼き

納豆にはカルシウム、マグネシウム、ビタミンK が多く入っています。さまざまな食べ方で、コンスタントに日々の食事に取り入れていきましょう。

サバとミックスビーンズのドライカレーサラダ

サバの水煮缶はカルシウムが豊富。牛乳や乳製品のアレルギーがあったり、苦手という人はサバ缶も活用しましょう。

豚もも肉とキクラゲの卵炒め

タンパク質を含む豚もも肉と卵、ビタミンDを多く含む卵とキクラゲを組み合わせたメニュー。主菜として、またお弁当のおかずとしても活用してください。

作り置きビタミンK!バジルソース

摂りづらいビタミンKは、ソースにしてストックしておくと便利。このソースはビタミンKを油でコーティングし、吸収されやすい形にしています。パスタをあえたり、みそやマヨネーズなどほかの調味料に混ぜたりして使いましょう。

疲労骨折防止3種のオープンサンド

カルシウムやマグネシウムが豊富な油揚げをベースにしたオープンサンドです。

キノコのチーズグラタン風

カルシウムたっぷりのチーズとビタミンDが豊富なキノコを一緒に摂ると、カルシウムの吸収がアップ。キノコの栄養価やうま味をより引き出すには、一度冷凍するのがおすすめ。凍ったまま調理しましょう。

「骨強化」のレシピ一覧