レシピ

疲労骨折防止3種のオープンサンド

栄養価

エネルギー
283kcal
塩分
2.2g
タンパク質
23.2g
脂質
18.2g
炭水化物
5.8g
カルシウム
338mg
マグネシウム
42mg
4.8mg
亜鉛
2.7mg
ビタミンD
1.5μg
ビタミンE
3.1mg
ビタミンB1
0.1mg
ビタミンB2
0.44mg
ビタミンB6
0.22mg
ビタミンB12
10.1μg
葉酸
117μg
ビタミンC
44mg
食物繊維
1.9g
  1. もっと見る

材料(2人分

油揚げ
180g

1個
ブロッコリー
30g
ミニトマト
40g
マヨネーズ
適量
みそ
適量
ブラックペッパー
適量

エビ

溶けるチーズ
36g
アサリ(缶詰)
20g
むきエビ
40g
刻みノリ
適量
紅ショウガ
適量
細ネギ
適量
塩、コショウ、しょうゆ
各適量

サバ

溶けるチーズ
36g
ブロッコリー
30g
サバ缶(みそ煮)
40g
桜エビ
1g
塩、コショウ、ブラックペッパー
各少々

作り方

  1. ザルに油揚げを乗せ、上から熱湯を裏表かける。キッチンペーパーでしっかり水分をとって、油抜きする。
  2. 1つ30gになるように切り分け、フライパンやトースターでカリカリになるまで弱火で焼く。
  3. AとCのブロッコリーは軽くゆでておく。

  1. ゆで卵を作る。殻をむき、半分に切っておく。ミニトマトも半分に切っておく。
  2. 油揚げの上に薄くみそとマヨネーズをぬり、軽くトースターで焼く。その上にブロッコリー、ゆで卵、ミニトマトを置き、上からマヨネーズを細く絞りかける。最後にブラックペッパーをふる。

※ゆで卵のゆで加減は半熟なら沸騰後約7分、固ゆでなら約10分。

エビ

  1. むきエビはボイルしておく。
  2. 焼いた油揚げの上にチーズを2/3乗せる。その上にアサリ、エビを置き、残りのチーズを上に乗せてトースターで焼く。焼きあがったら、刻んだネギ、紅ショウガ、ノリを乗せ、しょうゆを少々たらす。

サバ

  1. 焼いた油揚げの上にチーズを2/3乗せる。その上に桜エビ、サバ、ブロッコリーを置き、残りのチーズを上に乗せて、トースターでこんがり焼く(焦げそうな場合はアルミホイルでおおって焼く)。
  2. 最後に好みでブラックペッパーや塩、コショウを少々ふる。

【提供】管理栄養士・山口美佐

  1. 新着レシピ一覧