15歳前後のジュニア選手に「疲労骨折」が増えていると言われています。

疲労骨折とは、大きな外力が一度に加わったことで起こる一般的な骨折とは違い、骨の同じ部位に繰り返し小さな力が加わったことで、骨にひびが入ったり、それが進んで骨折した状態のことをいいます。

原因は、運動強度の急激な変化、体の同じ部位に集中的に負荷をかけたこと、柔軟性が低いなどの要因がありますが、特に女子選手は、栄養不足や女性ホルモンのバランスの乱れといったこともあります。

ホルモンバランスの乱れも要因

骨を作る栄養素は、タンパク質、カルシウム、マグネシウム、リンなどです。また、カルシウムの吸収を高めるビタミンDやビタミンKもあります(リンは過剰摂取するとカルシウムの吸収を抑制するので注意が必要。ビタミンKは腸内細菌で体内合成されるためあまり気にしなくて良い)。

また、女性ホルモンの1つであるエストロゲンは、骨形成を進め、骨からカルシウムが溶け出すのを抑制する働きがあります。大豆に多く含まれる大豆イソフラボンは、体内で減少したエストロゲンを補う、いわゆる予防になるので、アスリート以外の女子も積極的に摂りたい成分です。

体重コントロールのため、ジュニア女子選手が過度な食事制限をすると、ホルモンバランスが崩れ、月経異常(無月経)や婦人科系疾患などを引き起こします。すると、エストロゲンの働きが弱くなり、骨形成より骨吸収の働きが上回ってしまうため、骨密度が低下して疲労骨折になるリスクが高まります。

油揚げをベースに使った「疲労骨折防止3種のオープンサンド」

成長期での体作りは、その後の人生を左右するほど大切です。体重管理をするにしても、「疲労骨折防止3種のオープンサンド」で必要な栄養素はしっかり摂るようにしましょう。

ベースは、カルシウムやマグネシウムなどが豊富な油揚げを使います。

栄養素別に見ると、

タンパク質=サバ、卵、むきエビ
カルシウム=桜エビ、油揚げ、チーズ
マグネシウム=油揚げ、アサリ、桜エビ、ノリ
ビタミンC=ブロッコリー、ミニトマト

これを以下の3種類のオープンサンドにしてみました。

A=卵、ブロッコリー、ミニトマト

卵、ブロッコリー、ミニトマトのオープンサンド

B=むきエビ、チーズ、アサリ、ノリ

むきエビ、チーズ、アサリ、ノリのオープンサンド

C=サバ、チーズ、桜エビ、ブロッコリー

サバ、チーズ、桜エビ、ブロッコリーのオープンサンド

見た目も鮮やかで、栄養素の勉強にもなるオープンサンドで、大切な骨強化に役立ててください。

管理栄養士・山口美佐