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レシピ

試合続きでも差をつける!和風オムライス

栄養価

エネルギー
691kcal
塩分
5.3g
タンパク質
32.65g
脂質
14.3g
炭水化物
105.3g
カルシウム
130mg
マグネシウム
80mg
2.6mg
亜鉛
3.5mg
ビタミンA
162.2μg
ビタミンD
3.8μg
ビタミンE
3.2mg
ビタミンB1
0.28mg
ビタミンB2
0.61mg
ビタミンB6
0.83mg
ビタミンB12
0.9μg
葉酸
125μg
ビタミンC
95mg
食物繊維
4.6g
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材料(2人分

ご飯
400g
鶏むね肉
2/3枚
タマネギ
1/2個
マイタケ
1パック
黄ピーマン
1.5個
赤ピーマン
1.5個
パセリ
3本分
小さじ2
2個
牛乳
1/2カップ
細ネギ(小口切り)
10g

あんかけ

めんつゆ(3倍濃縮)
1/2カップ
1カップ
片栗粉
大さじ1

作り方

  1. 鶏むね肉はひと口大に切る。タマネギ、黄・赤ピーマンは粗みじん切りにする。マイタケはひと口大にほぐす。
  2. フライパンに油小さじ1を熱し、タマネギが透き通るまで炒めたら、鶏むね肉を加えて、火が通るまで炒める。
  3. ②にマイタケ、黄・赤ピーマンを加えて炒めたら火を止め、みじん切りにしたパセリとご飯を加えて、混ぜ合わせて器に盛る。
  4. 鍋にめんつゆと水150mlを入れる。残りの水と片栗粉で水溶き片栗粉を作り、沸騰した鍋にかき混ぜながら加える。数秒、煮立たせて火を止める。
  5. フッ素樹脂加工のフライパンに油小さじ1を鍋全体にのばして強火で熱し、火を止める。溶き卵と牛乳を合わせたものを入れたら弱火で加熱する。フライパンを回しながら半熟状になるまでかき混ぜ、外側が固まってきたら火を止めて、フライ返しで両側を折りたたむ。※木の葉をイメージする。
  6. ⑤の卵を滑らせながら、折り目が下になるようにご飯の上に乗せ、④のあんをかけて細ネギを飾る。

【提供】栄養士・新井枝里(監修:管理栄養士・松田幸子)

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