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レシピ

自分で作ろう!ロールパンサンド

栄養価

エネルギー
538kcal
塩分
3.2g
タンパク質
29.3g
脂質
24.3g
炭水化物
48.3g
カルシウム
194mg
マグネシウム
34mg
1.5mg
亜鉛
2mg
ビタミンA
111μg
ビタミンD
1.7μg
ビタミンE
1.6mg
ビタミンB1
0.24mg
ビタミンB2
0.36mg
ビタミンB6
0.19mg
ビタミンB12
1.2μg
葉酸
47μg
ビタミンC
18mg
食物繊維
0.6g
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材料(2人分

バターロール
6個
ロースハム(スライス)
4枚
レタス
2枚
カイワレ大根
少々

卵の具

2個
タマネギ
1/10個(20g)
少々
コショウ
少々
マヨネーズ
大さじ1/2
水切りヨーグルト
大さじ1と1/4
粉チーズ(パルメザン)
大さじ1と2/3

ツナの具

マグロ水煮(缶詰)
60g
タマネギ
1/6個(30g)
少々
マヨネーズ
大さじ1/2
水切りヨーグルト
大さじ1と1/4
粉チーズ(パルメザン)
大さじ1と2/3

※水切りヨーグルトは、市販の【ギリシャヨーグルト】でOK。普通のヨーグルトから作る場合は、茶こしやザルにコーヒーフィルター等を敷いてヨーグルトを入れ、冷蔵庫で2~3時間おく。

作り方

  1. タマネギは皮をむいて根を切り落とし、水洗いする。卵の具に入れる方は粗みじん切りにする。ツナの具に入れる方は薄くスライスして水にさらし、水けをとって塩をふり、よく混ぜる。少し水が出てくるので、もう一度水けをとる。
  2. 卵の具に入れるタマネギを耐熱容器に入れ、ラップをして500Wの電子レンジで1分加熱する。取り出して卵を割り入れ、黄身を割るように2回ほど混ぜる(混ぜすぎないこと)。ラップをして500Wの電子レンジで1分加熱し、すぐに取り出して全体をよく混ぜる。粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす。
  3. レタスは洗って食べやすい大きさにちぎり、水けをとる。カイワレも洗って水けをとる。
  4. マグロ水煮は水けを切り、ツナの具に入るタマネギ、マヨネーズ、ヨーグルト、粉チーズを加えてよく混ぜる。
  5. ②にマヨネーズ、ヨーグルト、粉チーズ、塩、コショウを加えてよく混ぜる。
  6. バターロールに切り込みを入れ、④と⑤、ロースハムとレタスをそれぞれのパンに挟む。彩りにカイワレをトッピングする。

【提供】栄養士・名取由紀子(監修:管理栄養士・松田幸子)

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