レシピ

スーパー血液強化サンド

栄養価

エネルギー
1091kcal
塩分
5.3g
タンパク質
61.5g
脂質
39.7g
炭水化物
120.8g
カルシウム
351mg
マグネシウム
191mg
10.7mg
亜鉛
14.8mg
ビタミンA
4889μg
ビタミンD
1.4μg
ビタミンE
6.8mg
ビタミンB1
0.88mg
ビタミンB2
1.48mg
ビタミンB6
0.8mg
ビタミンB12
22μg
葉酸
516μg
ビタミンC
103mg
食物繊維
10.7g
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材料(2人分

効き目速攻ヘム鉄サンド

食パン(6枚切り)
2枚
豚レバー
60g
ニラ
30g
モヤシ
40g
オイスターソース
大さじ1
ゴマ油
6g

酒、しょうゆ
各大さじ2
おろしショウガ
10g

疲労回復万全サンド

食パン(6枚切り)
2枚
豚もも肉(赤身)
60g
ニラ
30g
モヤシ
40g
6g

酒、しょうゆ
各大さじ2
おろしショウガ
10g

鉄をヘルプ葉酸サンド

食パン(6枚切り)
2枚
2個
チーズ
2枚
キュウリ
40g
ブロッコリー
40g
マヨネーズ
30g

非ヘム鉄ヘルプCサンド

食パン(6枚切り)
2枚
オレンジ
60g
キウイ(ゴールド・グリーン)
各40g
カッテージチーズ
40g
ヨーグルト
40g

非ヘム鉄サンド

食パン(6枚切り)
2枚
アサリ
40g
ホウレン草
60g
パスタ
20g
オリーブ油
10g
塩、コショウ
各適量

作り方

効き目速攻ヘム鉄サンド

  1. 豚レバーは牛乳(分量外)に20分ほどつけ、くさみを抜く。
  2. ポリ袋に豚レバーとAを入れ、よくもみこむ。ニラは2cm幅に切り、モヤシは洗って水けをきる。
  3. フライパンにゴマ油を入れて熱し、レバーをよく炒める。
  4. モヤシとニラを加え、ポリ袋に残った調味料も入れる。最後にオイスターソースを入れて炒め合わせる。
  5. パンの耳を切り落とし、具材をのせて半分に折る。

疲労回復万全サンド

  1. ポリ袋に豚肉とAを入れ、よくもみこむ。ニラは2cm幅に切り、モヤシは洗って水けをきる。
  2. フライパンに油を入れて熱し、豚肉をよく炒める。
  3. モヤシとニラを加え、ポリ袋に残った調味料も入れて炒め合わせる。
  4. パンの耳を切り落とし、具材をのせて半分に折る。

※「効き目速攻ヘム鉄サンド」と「疲労回復万全サンド」は、野菜(ニラ、モヤシ)を先にまとめて炒め、半分ずつに分けて作ると時間短縮になります。

鉄をヘルプ葉酸サンド

  1. ゆで卵を作る。卵と同時にブロッコリーもゆでる。
  2. キュウリは薄い輪切りにする。
  3. ゆで卵の殻をむいて乱切りにし、キュウリ、プロッコリーとともにマヨネーズであえる。
  4. パンの耳を切り落とし、チーズを置いて具材をのせ、半分に折る。

非ヘム鉄ヘルプCサンド

  1. オレンジはくし形切りにし、さらに一口大に小さく切る。
  2. キウイは輪切りにし、さらに一口大に小さく切る。
  3. カッテージチーズとヨーグルトをよく混ぜ、①、②を加えあえる。
  4. パンの耳を切り落とし、具材をのせて半分に折る。

非ヘム鉄サンド

  1. パスタをゆでる(ゆで卵の湯を使ってもよい)。
  2. ホウレン草はよく洗ってゆで、3cm長さに切る。アサリは缶詰から出して汁けをきる。
  3. ①、②をあえて塩、コショウで味を調え、オリーブ油をかけてよく混ぜる。
  4. パンの耳を切り落とし、具材をのせて半分に折る。

【提供】部活弁当2019(管理栄養士・山口美佐)

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