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レシピ

食べタラ元気♪タラのホイル焼き

栄養価

エネルギー
267kcal
塩分
2g
タンパク質
24.1g
脂質
8.1g
炭水化物
30.3g
カルシウム
134mg
マグネシウム
78mg
3.2mg
亜鉛
1.6mg
ビタミンA
273μg
ビタミンD
0.6μg
ビタミンE
8.4mg
ビタミンB1
0.35mg
ビタミンB2
0.49mg
ビタミンB6
1.02mg
ビタミンB12
2.9μg
葉酸
291μg
ビタミンC
332mg
食物繊維
7.7g
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材料(2人分

タラ(切り身)
3切れ
マッシュルーム
4個
小さじ1/2
赤パプリカ
1個
黄パプリカ
1個
ブロッコリー
6房
ジャガイモ
1/2個
小松菜
2茎

トマト
1個
タマネギ
1/4個
ニンニク
1片
オリーブ油
大さじ1
塩、コショウ
各少々

作り方

  1. トマトは粗く刻む。タマネギ、ニンニクはみじん切りにする。マッシュルームは半分に切る。パプリカは縦の薄切りにする。ブロッコリーは一口サイズに、ジャガイモは1cm角に切る。小松菜は根元を落とし3cm幅に切る。
  2. ジャガイモは耐熱容器に入れ、電子レンジで600Wで2分加熱する。
  3. ブロッコリーは、鍋に水と塩ひとつまみ(分量外)を入れ、火が通るまでゆでる。
  4. タラは半分に切り、塩をふる。
  5. ボウルにAの材料を入れて混ぜる。
  6. アルミホイルにタラ、マッシュルーム、パプリカ、ブロッコリー、ジャガイモ、小松菜、Aを乗せて包む。計2個作り、フライパンに入れ蓋をして5~10分中火で加熱する。

【提供】管理栄養士・鎌田伊珠美(監修:管理栄養士・松田幸子)

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