餃子は作り置き冷凍しておくと便利
■主菜「レンコン餃子」（調理時間：30分）
もち粉入りなどの厚手の皮を使えば、水餃子やスープ餃子、鍋物などにもアレンジ可能。ニラだれは、豚肉やレンコンのビタミンB1の吸収率を高めるアリシンが含まれ、疲労回復効果も抜群です。
■副菜「レンジで簡単！アサリと青菜の煮びたし」（調理時間：15分）
アスリートは貧血になりやすいため、日頃から鉄を含む食品をこまめにとることが大切。アサリの水煮缶や冷凍は常備しておくと便利です。青菜はレンジ加熱することで、ビタミンの損失を防ぎます。
■汁物「牛肉と大根のスープ」（調理時間：20分）
牛肉に含まれるタンパク質は食事誘発性熱産生が高いため、体が温まります。ショウガやネギなどの香味野菜で食欲もアップ。ご飯が進まない時は、このスープで雑炊にするのもおすすめです。
■果物・乳製品「温かいリンゴはちみつヨーグルト」（調理時間：20分）
リンゴやヨーグルトは腸内環境の改善に役立ちます。リンゴは、食物繊維やポリフェノールを多くとりたい時は皮ごと、試合の日の朝や夜遅い時間など消化を良くしたい時には皮をむいて食べると良いでしょう。
この献立の栄養価は、エネルギー1069kcal、タンパク質44.7g、脂質27.9g、炭水化物158.3g、鉄9.73mg、カルシウム480mgです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
★参考コラム
・帰宅時間がバラバラでもおいしく食べたい／３世代同居の食事
・ビタミンＢ１が素早く糖質をエネルギー化、果物と同等のビタミンＣも／レンコン
