もう作り分けしなくて大丈夫! 食べ盛りの子どもたちと両親、そして祖父母の3世代同居の家庭におすすめのレシピを、料理研究家で栄養士の今泉久美さんに聞きました。第2回は「時間差があってもおいしく食べられる主菜」と「作り置きできる野菜の副菜」を紹介します。【アスレシピ編集部】

餃子=塩もみの常識を変える

 今回紹介するのは主菜「レンコン餃子」と副菜「モヤシのサラダ」です。

レンコン餃子

 手作り餃子というと、キャベツや白菜の塩もみが面倒に感じませんか。そんな時はレンコンを使えば塩もみいらず。レンコンにはビタミンCが豊富に含まれ、熱にも強いので感染症の流行する季節には積極的に摂りたい野菜です。レンコンをみじん切りにした後は水にさらさず、肉に混ぜ込みましょう。皮はもち粉入りなどの厚手のものを使えば、焼き餃子にも水餃子にもアレンジ自在です。

 付け合わせたニラだれはパンチがあり、食欲を増進させるとともに、豚肉に含まれるビタミンB1の吸収率を上げ、疲労回復効果を高める硫化アリルが含まれています。食べるときに適量の酢で割るため、さらにクエン酸の疲労回復効果も加わります。

 ニラだれのほか、減塩にしたいときはコショウ酢や一味酢、夜遅いときや消化をよくしたいときは大根おろしにポン酢じょうゆでもよいでしょう。

帰宅が遅い家族にはスープ餃子を

 餃子はどの世代にも人気ですが、実は帰宅時間がバラバラになりやすい3世代同居の家庭にこそおすすめ。まとめて焼いたものを温め直すのもよいですが、スープ餃子にリメイクすることもできます。チンゲン菜や小松菜、ネギなどと一緒に鶏がらスープのだしで煮て、塩、コショウ、しょうゆ、ゴマ油各少々で調味しましょう。寒い季節には身体も温まり、焼きたてとはまた違ったおいしさを楽しむことができます。

 冷凍保存も可能です。バットにクッキングシートを敷いて並べ、ラップをして冷凍し、凍ったら保存袋に移して1カ月ほど保存できます。冷凍したものは凍ったまま調理し、2分ほど多めに加熱してください。

すき間時間で副菜を作り置き

モヤシのサラダ

 野菜の副菜は作り置きしておけると安心です。今回紹介するのは、食欲を増進させるカレー粉を使った「モヤシのサラダ」。野菜の加熱にはレンジを使って、手間を省きます。

 複数のタンパク質をとることはどの世代にも共通ですが、副菜にも組み合わせておくと、うまみも加わり一石二鳥です。買い置きできる缶詰のツナやサバの水煮、ちくわなどがおすすめ。冷蔵庫で2~3日保存でき、よく水分をきればお弁当などにも使えます。

 次回は、主食、副菜にもタンパク質を加え、効率よく栄養素がとれるレシピを紹介します。

今泉久美

料理研究家、栄養士。
女子栄養大栄養クリニック特別講師。