高タンパク低脂肪で値段も手ごろ。3拍子そろった「鶏むね肉」は、体脂肪を落としながら筋肉量をアップさせたい時にぴったりの食材です。

低脂肪であるがゆえ、火の通し方次第ではパサついてしまうことも。今回は、パサつきを防いでおいしく食べられる厳選レシピを7品紹介します。

ゴロゴロハンバーグ

加熱すると肉の繊維が縮むことがパサつきの原因。粗く刻んで作ることで、ひき肉で作るよりも噛みごたえが出て、満腹感が得られます。ソースには、抗酸化作用のあるニンジンをたっぷり使用。色鮮やかで、目にもおいしい1品です。

鶏むね肉のレモンサルサソース

塩と砂糖と水を合わせた下味に1時間ほど漬けてから焼くことで、やわらかく仕上がります。下味の袋ごと沸騰した湯に入れ、サラダチキンを作ることもできますよ。詳しい作り方は動画でご覧ください。

ピッツァ風チキン

子どもたちが大好きなピザを、鶏むね肉で作ります。電子レンジだけで作れるので、手軽なうえ驚くほどやわらかく仕上がりますよ。

鶏むね肉とエノキのミートソース

肉の繊維を断ち切ってから加熱するとかたくなりにくいので、細かくカットするのは効果的。脂質が高くなりがちなミートソースがヘルシーに仕上がります。

筋肉強化タンドリーチキン

味が淡白な鶏むね肉は、しっかり味をつけると食べやすくなります。冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにもおすすめです。

鶏むね肉の梅肉おろしポン酢

大根には、消化を助け胃腸の働きを整えるジアスターゼが含まれています。クエン酸を含む梅肉入りのポン酢で、さっぱりと食べられます。

鶏むね肉のカレーマリネ

鶏むね肉に薄く小麦粉をまぶして焼くことで、肉汁をとじ込めます。マリネ液のからみもよくなりますよ。

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