<バランスのよい組み合わせ(15)>

試合など、ここ一番の場面で大切なのが集中力。集中力アップのためには、脳のエネルギーとなる糖質をしっかり摂りましょう。糖質のほか、タンパク質やカルシウム、鉄などのミネラルも不足しないようにします。

イライラしたり、ストレスを溜めたりするのもよくありません。ビタミンCでストレス耐性を高めましょう。

主菜・シーフードココナツカレー

ご飯が進むメニューといえばカレーです。魚に含まれるEPAやDHAは、脳神経に関与する栄養素。タコ、イカなどには疲労回復を促すタウリンが、マグロには鉄が含まれています。豆乳ベースで動物性、植物性両方のタンパク質が摂れます。

冷凍シーフードミックスを使うと手軽「シーフードココナツカレー」(エネルギー367kcal、タンパク質25.3g、炭水化物21.3g、脂質19.8g、ビタミンC19mg)
冷凍シーフードミックスを使うと手軽「シーフードココナツカレー」(エネルギー367kcal、タンパク質25.3g、炭水化物21.3g、脂質19.8g、ビタミンC19mg)

副菜・豚肉と彩り野菜のブレゼ

ビタミンCは野菜にも豊富に含まれています。「ブレゼ」とは、少ない水分で素材を蒸し煮にする調理法。野菜のうま味を残しながら、かさを減らして量を食べやすくします。

「豚肉と彩り野菜のブレゼ」(エネルギー329kcal、タンパク質26.2g、炭水化物22.4g、脂質15.6g、ビタミンC150mg)
「豚肉と彩り野菜のブレゼ」(エネルギー329kcal、タンパク質26.2g、炭水化物22.4g、脂質15.6g、ビタミンC150mg)

副菜・みりんで揚げない大学イモ

イモ類の中で、最も糖質が多いのがサツマイモ。サツマイモのビタミンCは、でんぷんに包まれているため加熱しても壊れにくいのが特徴です。サツマイモやカボチャなどの甘みを生かしたい野菜は、砂糖の代わりにみりんでさっぱり仕上げるのがおすすめ。

「みりんで揚げない大学イモ」(エネルギー191kcal、タンパク質1.1g、炭水化物29.3g、脂質6.7g、ビタミンC22mg)
「みりんで揚げない大学イモ」(エネルギー191kcal、タンパク質1.1g、炭水化物29.3g、脂質6.7g、ビタミンC22mg)

デザート・すぐできるチーズケーキ

甘い物が食べたいけれどカロリーが気になるというときは、フレッシュタイプのチーズを利用して。チーズからカルシウム、季節のフルーツからビタミンC、ナッツからミネラルなどが補給できます。

「すぐできるチーズケーキ」(エネルギー160kcal、タンパク質4.2g、炭水化物14.6g、脂質10.4g、カルシウム125mg、ビタミンC36mg)
「すぐできるチーズケーキ」(エネルギー160kcal、タンパク質4.2g、炭水化物14.6g、脂質10.4g、カルシウム125mg、ビタミンC36mg)

ドリンク・チャイ風シナモンジンジャーミルク

シナモンは、集中力を高めると同時に糖質の代謝も促す働きがあり、糖質を多く摂っているときには積極的に取り入れたい食材です。のどの痛みの軽減や、咳を和らげる効果などもあります。

ハードな練習が続いた時にもおすすめ「チャイ風シナモンジンジャーミルク」(エネルギー153kcal、タンパク質6.6g、炭水化物14.3g、脂質7.6g、カルシウム245mg)
ハードな練習が続いた時にもおすすめ「チャイ風シナモンジンジャーミルク」(エネルギー153kcal、タンパク質6.6g、炭水化物14.3g、脂質7.6g、カルシウム245mg)

上記の献立にご飯250gを加えると、摂れる栄養素はエネルギー1620kcal、タンパク質約70g、炭水化物約195g、脂質約60g、ビタミンC229mgとなります。

ビタミンCは食事摂取基準の推奨量が1日100mgですが、調理などによる損失もあるため、多めに摂っておくとよいでしょう。

※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目(主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物)をそろえましょう。

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レシピの見方・基準