＜バランスのよい組み合わせ（9）＞
筋肉を作る栄養素は肉や魚介類、卵、豆類、乳製品に含まれるタンパク質です。タンパク質を英語で言うとプロテイン。成長期の選手はサプリメントなどに頼らず、食事からタンパク質を摂るようにしましょう。
筋力アップのためには、なるべく多くの食品からタンパク質を摂ること。また、まとめて摂るのではなく、回数を分けることが効率よく吸収させるコツです。
今回は筋力アップを意識した献立を紹介します。
■主菜・ローストカツオステーキ
タンパク質を体内で効率よく使うためには、ビタミンB6が必要です。主菜にはビタミンB6を多く含むカツオを使いました。
■副菜・サトイモとイカの煮物
イモ類の中でもカリウムが多いサトイモを副菜に。カリウムは体内の水分量を調節し、不足すると足つりやけいれんの原因になります。
■汁物・根菜汁
汁物は多種類の野菜を摂りやすいメニューです。ゴボウ以外は角切りにして食べごたえを出します。大豆製品の厚揚げも入っています。
■ご飯の供に・ヒジキふりかけ
時間のあるときに作り置きできるふりかけは、鉄やカルシウムなどのミネラル補給に重宝します。
以上の献立に、ご飯（白米）どんぶり1杯（約240g）、牛乳200ml、果物（梨）中1個を加えた場合、エネルギーは1490kcal、タンパク質は約80g摂れます。
エネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーとして利用します。運動量が多い時には、エネルギーとなる糖質もしっかり摂るようにしましょう。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の６品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
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