筋力をアップさせるには、筋肉をつくる栄養素「タンパク質」が必要です。

 タンパク質は、肉・魚介類・卵・乳製品・大豆製品に多く含まれる栄養素。これを1種類だけとるよりも、なるべく多くの種類のタンパク質をとることが、身体づくりには効果的です。

 また、まとめてとるよりは、回数を分けてとることが、効率よく吸収させるコツ。夕食だけ肉をたっぷり食べるよりは、朝や昼もできるだけタンパク質をとるタイミングを増やすようにします。

 補食を取り入れて、回数を増やしても良いでしょう。筋力をつけたい時の補食は、やはりタンパク質を中心に。牛乳やチーズなどの乳製品や、ちくわやかまぼこなども手軽にとることができておすすめです。

筋力アップの食事の例(①主食=ごはん、②主菜=ハンバーグ、③副菜=温野菜添え、④汁物=豆スープ)

<筋力アップの食事の献立の例>
①主食=ごはん
②主菜=ハンバーグ
③副菜=野菜添え
④汁物=豆スープ

※アレンジするなら、主菜=鶏のてりやき、ステーキ、マグロソテー、麻婆豆腐

<材料と作り方(1人分)>

■ハンバーグ
A.牛豚ひき肉…130g
A.タマネギ…1/4個
A.パン粉…適量
A.牛乳…大さじ3
A.卵…1/3個
ナツメグ…少々
塩…少々
コショウ…少々 油…小さじ1
(ソース)
ケチャップ…小さじ2
ウスターソース…大さじ1/2
トマト…1/2個

①タマネギはみじん切りにする。
②ボウルにAを入れて、粘りがでるまでよく手でこねる。
③②を手に取って丸めて形をつくったら、油を引いたフライパンで焼く。
④ソースをつくる。トマトは粗みじんにして、他の調味料と混ぜる。
⑤③に④をかける

■温野菜添え
ニンジン…30g
ブロッコリー…50g
ジャガイモ…50g

■豆スープ
大豆(ゆで)…20g
コーン(缶)…10g
豆乳…80㏄
コンソメ…小さじ1/2
塩…少々
コショウ…少々
パセリ…適宜

■ごはん
ごはん…160g(茶碗1杯)

※1食分あたり=エネルギー(914キロカロリー)、カルシウム(159mg)、鉄分(5.7mg)

トマトは毎食でも取り入れたい野菜

 トマトはリコピンやビタミンCなど、選手にとって多くとりたい栄養素を含む食材。毛細血管を強化するビタミンPも含みます。他の栄養素の吸収も高めるため、毎食でも取り入れたい野菜です。

 ジャガイモはエネルギーとなる糖質を多く含みます。また意外なことにビタミンCも含んでいます。普通ビタミンCは熱で壊れやすいのですが、ジャガイモのものは熱に強いのが特徴です。

(勝ごはん静岡版冊子より)