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レシピ

ローストカツオステーキ

栄養価

エネルギー
347kcal
塩分
1.4g
タンパク質
30g
脂質
14.8g
炭水化物
20.1g
カルシウム
37mg
マグネシウム
66mg
2.6mg
亜鉛
1.2mg
ビタミンA
44μg
ビタミンD
4μg
ビタミンE
2.5mg
ビタミンB1
0.22mg
ビタミンB2
0.25mg
ビタミンB6
1.01mg
ビタミンB12
8.4μg
葉酸
73μg
ビタミンC
22mg
食物繊維
3.1g
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材料(2人分

春カツオ
200g
トマト
60g
ブロッコリー
60g
ナス
60g
ニンニク
20g
薄力粉
30g
オリーブ油
24g

しょうゆ
18g
料理酒
18g
塩、黒コショウ(好みで)
各適量

作り方

  1. カツオは1.5〜2cm厚さに切り、キッチンペーパーなどで水けを取る。
  2. ニンニクは薄くスライスし、ブロッコリーとナスは食べやすい大きさに切る。トマトは角切りにする。
  3. ブロッコリーは小房に分け、サッと湯がく。
  4. ①に軽く塩コショウし 小麦粉をまぶす。
  5. フライパンにニンニクとオリーブ油を入れて火にかけ、焦がさないように炒める。香りが立ってきつね色になったら、ニンニクを取り出す。
  6. ⑤のフライパンにカツオを入れ、両面を焼く。ナスとブロッコリーも加え、全体に火が通ったら器に盛る。
  7. 同じフライパンにAの調味料とトマトを入れ、弱火で煮詰めてカツオにかける。⑤のニンニクを散らす。

【提供】管理栄養士・山口美佐

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