2019年度第2回部活弁当選手権 優秀作品発表（3）
入賞あみぃさん（東京都）43歳女性、中1女子バスケットボール（159cm、46kg）
①おにぎり（梅・おかか）、海苔入り卵焼き、肉じゃが、マッシュルームとコーンのバターソテー、黒豆煮、無添加ウインナー、ハムチーズ巻き、ミニトマト、ブロッコリーの卵サラダ、カボチャ煮、バジルカレースープ（チキン・パプリカ・シメジ・タマネギ）ミカン、リンゴジュース、有機ルイボスティー
土曜日午前の授業後、部活前に食べるお弁当です。土曜日はいつも学校で注文している牛乳はないので、なるべくお弁当の中に乳製品を入れるようにしています。今回はチーズをハムで巻きました。食事が楽しくなるようなお弁当を作りたいと思っています。
山口美佐さんのコメント
部活前のお弁当が品数豊富だとワクワクします。カルシウムがやや少ないので、牛乳がない時は、汁物に牛乳を使ったクラムチャウダーなどにするといいですね。カルシウムは成長期に必要な神経を調節する大切な栄養素。しっかりとっていきましょう。
入賞こめこさん（新潟県）37歳女性、中3女子ソフトテニス（162cm、54kg）
①コンソメスープ（キャベツ、タマネギ、ニンジン、ブロッコリー、コーン、ベーコン）、豚肉巻き（油揚げとチーズを豚肉で巻く）、海老フライ、大学イモ（家庭菜園で収穫）、ニンジンの明太子あえ、卵のサラダスパ（タマネギ、パセリ入り）、ブロッコリー、キュウリ漬け、オレンジ
部活を引退してからの久しぶりの大会弁当です。寒い体育館でも、少しでも温かくなるように野菜たっぷりのスープを用意しました。おかずは、冷凍を使わず手作りにしています。野菜も出来るだけ家庭菜園で収穫した物を使います。海老フライは、前日に娘とパン粉から手作りをして娘に揚げてもらいました。娘の気分転換にもなるので、時間がある時は一緒に作り置き惣菜を作っています。
②お弁当のおかずが肉に偏るので、魚のおかずのレパートリーを増やしたいです。
山口美佐さんのコメント
赤いお弁当箱が可愛らしく温かみが伝わってきます。全体的に数値を見ると少なく、特に鉄、カルシウムが足りないようです。牛乳を使ったスープ、例えば、アサリを入れたクラムチャウダーにすると、カルシウム値が上がり、タンパク質や鉄も摂れます。魚おかずは、缶詰のツナやサバをジャガイモでつないで、シソや海苔で巻いて焼いたり、白身魚をオレンジ、トマト、ホワイトソースなどをかけて、ホイルカップに入れて焼いたりするのはどうでしょうか。
入賞がっちゃんさん（東京都）43歳女性、中2男子ラグビー（168cm、65kg）
①親子丼（卵、鶏むね肉、タマネギ、細ネギ、白米、角切ベビーチーズ、かつお節）、具だくさんみそ汁（ゴボウ、大根、ニンジン、白ネギ、こんにゃく、サツマイモ、シメジ、さつま揚げ）リンゴ、おにぎり（細切り昆布、ちりめんじゃこ、ヒジキ、ゴマ）、オレンジジュース、アーモンドフィッシュ
手指を骨折中のため、カルシウムをはじめ各種栄養素を摂取できるよう多くの食材を使っています。必ず補食の時間があるため、サケおにぎり、プロテインドリンクやバー、ミニトマト、ブロッコリーなどつまめるものを別途持たせます。
②夏は汁物のみ、冬は全体を保温弁当箱で持たせますが、みそ汁を手を付けずに持ち帰ると（約半日後）味がおかしいことがあります。昼食時に食べる際（約6時間後）は問題ないようですが、菌の繁殖途中ではないかと心配です。作る時に気を付けること、お弁当箱の洗浄について教えてください。
山口美佐さんのコメント
カルシウムの吸収率を上げるのはビタミンDで、キノコや魚に含まれています。みそ汁にシメジを入れているのはいいですね。またビタミンKも、カルシウムが骨に沈着するサポートをしてくれます。納豆やツルムラサキ、ヒジキが豊富です。一般的にケガをしたらエネルギー量を8割程度に落としますが、手の指でしたら落とさなくても良いでしょう。夏場のお弁当作りの注意点は以下を参考にしてください。
>> お弁当の劣化を遅らせる方法
>> 梅雨から夏のお弁当作りの注意点
入賞なつこさん（岩手県）42歳女性、中1女子バスケットボール（157cm、55kg）
①サンドイッチ（サバサンド、ポテサラ＆野菜、野菜＆ハム、卵＆ハム、はちみつ＆ピーナッツクリーム）、鶏団子のポトフ、ミカン
バスケットボールの試合当日のお弁当です。ただ、娘は背中の打撲で試合には出られません。メンタル的に辛いはずなので、娘が喜ぶようなメニューにしました。主治医から「乳製品を控えるよう」に言われているので、チーズで代用しています。寒さ対策も考え、スープマグにポトフを入れました。
山口美佐さんのコメント
ケガのため、全体量を落としているのでしょうか。全体的に少なめです。鉄やカルシウムをともに多く含む切り干し大根や小松菜を利用してみてください。切り干し大根は戻してサラダに入れると、コリコリとした歯ごたえも楽しめます。今後も娘さんの喜ぶメニューをどんどん作ってあげてください。
入賞Ayakoさん（北海道）48歳女性、中2女子バドミントン・アルペンスキー（158cm、58kg）
①豚丼（玄米入り白米210g＋豚肉、タマネギで165g）、中華スープ（キクラゲ、シイタケ、高野豆腐、ワカメ、糸寒天）、バナナヨーグルト（バナナ70g、ヨーグルト55g）
放課後の部活で1時間、バドミントンの練習を行った後に一度帰宅。その後、約2時間半のスキー練習に行くため、移動中の車内で食べるお弁当です。移動の際のお弁当は食べやすさを重視します。見た目は地味ですが、実際、暗い車内で食事をするので「おいしそうな匂い」で喜んでもらいたいと考えています。スープは主に乾物を使用。ヨーグルトに加えるフルーツはスタミナを考え、バナナにしました。以前はお弁当作りに力が入っていましたが、今は慣れたこともあり、力を抜いています。
山口美佐さんのコメント
2時間半の運動量として考えると、全体的に少ないので、2～3割増しできると良いですね。例えば、スープに小松菜を入れる、小松菜とアサリの煮浸しなど一品加えてみてはいかがでしょうか。ミニトマトで赤みを加えても良いですね。バナナヨーグルトにイチゴを入れると、ビタミンCも増えます。
入賞まーちゃん（東京都）53歳女性、中1男子バスケットボール（158cm、48kg）
①おにぎり（酢飯、シャケと枝豆入り）、ハンバーグ、ウインナー、アスパラ炒め、うずら卵しょうゆ漬け、チーズ、ブドウ。
バスケの大会では炭水化物中心で消化の良い物を考えますが、今回は、午前中で終わる走り高跳びに出場するだけだったので、本人の好物のハンバーグをお弁当に入れました。暑い時期のおにぎりは食べやすさ、傷みにくさを考え、基本的に酢飯で握っています。味も均一に混ざり、直接手で触れなくてもいいので作りやすいです。まずは安全に食べられること。そして、栄養補給だけでなく回復のしやすさを考えて色々な食材を持たせています。
②量がどれだけあれば足りるか、体調やその日の運動量にもよるので迷いながら持たせています。過不足の調節に良さそうな食べ物を教えてください。
山口美佐さんのコメント
走り高跳びは集中力、筋力が大切ですので、ハンバーグに軟骨を入れてもいいですね。酢飯おにぎりは食べやすいと思います。今度、おにぎりの大きさを1個50g（80kcal）にして、分量調整してみてはいかがでしょうか。過不足の調整にもなります。また、バナナなら1本、サツマイモなら3分の1本といったように、糖質の多いもので調整してみましょう。
入賞まゆちさん（石川県）42歳女性、高2男子バスケットボール（173cm、58kg）
①チーズ入り卵巻き、ウインナー、ぐるぐるチーかま、豚のショウガ焼、シラス入り小松菜お浸し、サケ、豚汁、イチゴ、あんぱん
とにかくたくさん食べたいようなので、保存容器のお弁当箱にしています。ご飯の量が多いので、飽きのこないようにご飯のお供になるもので彩り栄養も考えながら作っています。この日は寒かったのでいつもの汁物を豚汁にしました。
②朝6時半前の電車に乗って朝練に向かうので、早く作れて満足できる、栄養たっぷりのレシピを教えてください。
山口美佐さんのコメント
早朝からご飯、お弁当作り頑張っていますね。温かい汁物は体が温まります。すいとんや餅を入れて、食べられる汁物にしてもいいですね。「ヒジキと切り干し大根の最強ご飯」も栄養素たっぷりでおいしいです。
入賞長見恵さん（神奈川県）47歳女性、高1男子サッカー（183cm、79kg）
①鶏肉の黒酢あんかけ（鶏肉・ニンジン・レンコン・ピーマン・タマネギ・シイタケ）、アカモク入り卵焼き、五目豆、みそ汁（豆腐・大根と大根の葉）、レタス・ミニトマト・ハム・プロセスチーズ、おかかおむすび、白米、リンゴ
冬場寒い中の練習で、風邪をひいたり体調を崩したりしないためにも、体の調子を整えるバランスの良いお弁当を目指しました。疲労回復のために黒酢、体が大きいので糖質多めの根菜、コンディションを整えるミネラルを多く含むアカモクを使いました。
②魚はお弁当に入れると不評ですが、おすすめの魚おかずを教えてください。
山口美佐さんのコメント
風邪予防はいかに疲労度を少なくするかです。練習中の水分補給や時間を空けないエネルギー摂取が重要です。魚料理はあらや切り落としを使い、素揚げして野菜とともに南蛮漬けのように漬けてみてはいかがでしょう。揚げ物も衣が少ないと低カロリーになる場合があります。また、缶詰のツナやサバをジャガイモでつないで、シソや海苔で巻いて焼く、白身魚をオレンジ、トマト、ホワイトソースなどをかけて、ホイルカップに入れて焼いてもいいですね。リンゴはビタミンCが少ないので、キウイやイチゴ、柑橘などビタミンCが豊富なものにするとよりいいでしょう。アカモクはまだ食品成分表になく、栄養価計算ができませんでした。
