夏場の足つり予防に摂りたい食品、「お茶漬け弁当」で筋肉疲労を軽減（３）

[2019/07/08]

お弁当の劣化を遅らせる方法

夏場はお弁当の腐敗が気になるところです。劣化を遅らせる方法を改めてお伝えします。

（1）冷蔵・冷凍保存し、温度を下げる（持ち運びする場合、保冷剤を使用し、保冷バックに入れることで温度上昇を防ぐ。15～40℃が細菌の増殖しやすい温度）。

（2）乾燥させ、塩分を加え、水分を除く（塩保存は10～20％だと保存性が高い。市販食品は4～7％の低塩分が多いため、要冷蔵）。

（3）缶詰やレトルト食品の利用

（4）乳酸菌などを加え酸性を強くする

このほか、しっかり手洗いするなど衛生面に気を付けて、お弁当を作りましょう。

食品表示にある「消費期限」と「賞味期限」。この違いを正しく理解していますか？

●消費期限…品質の劣化に伴い、安全性を欠くとされる期限（主に肉、魚などの生鮮食品や惣菜など）

●賞味期限…保存した場合、質の保持が十分に可能な期限（主に缶詰や乾物など常温保存が可能な食品）

期限を超えた場合であっても、品質が保持されていることがありますし、反対に保存状態が悪ければ、期限より前に安全性が失われることもあります。

特に生鮮食品は、新鮮なうちに使い切りましょう。自宅の冷蔵庫に入れる前に、下処理をした方が鮮度を保てる場合もあります。調理の時短にもなりますので、上手に利用しましょう。

6月の部活弁当コラムの「緑黄色野菜」でお話ししたように、カロテン含有量で緑黄色野菜や淡色野菜で分けられます。一般的に緑黄色野菜の方が、栄養価が高い印象がありますが、そうとも言えません。

淡色野菜に多いカロテンや硫黄化合物は、免疫力を高め、抗酸化作用もあります。タマネギなどのにおいの素、硫化アリルは血液をサラサラにし、疲労回復の効果があります。体内に貯めておけないビタミンを多く含むため、毎食こまめに食べましょう。

＜主な淡色野菜＞
枝豆、カブ、カリフラワー、キャベツ、キュウリ、ゴボウ、ショウガ、セロリ、大根、タケノコ、タマネギ、トウモロコシ、ナス、白菜、モヤシ、レタス、レンコン、ワサビなど。

また、部位によって違うものもあります。大根は、葉の部分は緑黄色野菜、根の部分は淡色野菜。丸ごと使うことで、両方の栄養素がとれ、経済的です。

◆山口美佐（やまぐち・みさ）　管理栄養士。主にテニスのプロ、ジュニア選手をサポートし、講座実績も豊富。現在は早大硬式庭球部の栄養管理コーチを務める。男子２人を育てた経験を生かし、実生活に基づいた指導に定評がある。一般社団法人NUTRITION SUPPORT ASSOCIATION代表理事。