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レシピ

試合&熱中症対策!冷やし茶漬け

栄養価

エネルギー
685kcal
塩分
6.2g
タンパク質
30.4g
脂質
14g
炭水化物
102.8g
カルシウム
154mg
マグネシウム
94mg
2.8mg
亜鉛
3.9mg
ビタミンA
89μg
ビタミンD
12.2μg
ビタミンE
1.5mg
ビタミンB1
0.36mg
ビタミンB2
0.32mg
ビタミンB6
0.45mg
ビタミンB12
4.8μg
葉酸
67μg
ビタミンC
3mg
食物繊維
2.3g
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材料(2人分

ご飯
茶碗大盛り2杯

具材1

アジの切り身
100g
シソ
2枚
白炒りゴマ
大さじ1

砂糖
小さじ1/3
濃口しょうゆ
小さじ1
みりん
小さじ1/3
小さじ1/2

具材2

シラス
30
オクラ
3本
梅干し
2個

具材3

1個
小さじ1/2
豚ひき肉
50g
インゲン
2本

砂糖
小さじ2
濃口しょうゆ
小さじ1と1/2
小さじ1/2

だし汁

6カップ
和風だしの素
大さじ1
小さじ1/3
濃口しょうゆ
小さじ2
小さじ1

作り方

  1. だし汁を作る。鍋に水と調味料をすべて入れ、ひと煮立ちさせる。ひと煮立ちしたら、火を止めて冷蔵庫で冷やす(※早く冷やす時は冷凍庫に入れる)。
  2. アジはAの調味料につけておく。
  3. 卵は油をひいたフライパンで炒り卵を作り、粗熱をとっておく。豚ひき肉は熱したフライパンで炒めてBで味付けをして、粗熱をとる。
  4. 鍋に水とひとつまみの塩(分量外)を加え、沸騰したらオクラとインゲンを茹でて水で冷やし、5㎜程度の大きさに切る。シソと梅干しは、粗く刻む。
  5. フライパンにクッキングシートを敷き、②を焼く。火が通ったら皮を取り除き、ほぐす。
  6. ご飯を3等分し、具材1、2、3をそれぞれに混ぜ合わせて3種類のおにぎりを作り、ラップで包んでおく。
  7. 冷やした①を保冷機能が付いた水筒などに入れ、⑥とともに持参する。
  8. 食べる時に、おにぎりを底の深い容器にいれ、だし汁を注いでご飯をほぐしながら食べる。

【提供】管理栄養士・森山綺佳(監修:管理栄養士・松田幸子)

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