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レシピ

おから入りニョッキのトマトソース

栄養価

エネルギー
370kcal
塩分
0.6g
タンパク質
13.9g
脂質
7.8g
炭水化物
64.5g
カルシウム
81mg
マグネシウム
80mg
2.7mg
亜鉛
2.1mg
ビタミンD
0.8μg
ビタミンE
4.2mg
ビタミンB1
0.41mg
ビタミンB2
0.39mg
ビタミンB6
0.68mg
ビタミンB12
0.2μg
葉酸
203μg
ビタミンC
109mg
食物繊維
11.4g
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材料(2人分

ニョッキ

ジャガイモ
150g
生おから
50g
米粉
75g
1個
小さじ1/3

ソース

ニンニク
1かけ
タマネギ
1/4個
オリーブ油
大さじ1/2
トマト水煮(ホール)
1缶
シメジ
100g
ブロッコリー
100g
少々

作り方

  1. ニンニクとタマネギはみじん切りに、シメジとブロッコリーは食べやすい大きさにする。
  2. フライパンにオリーブ油を熱し、ニンニクとタマネギを入れしっかりと炒める。トマト水煮をつぶしながら入れ、シメジ、塩を加えて、ふたをして弱火で煮詰める。
  3. ソースを煮ている間にニョッキを作る。ジャガイモは皮をむき、やわらかくなるまでゆでる(蒸しても可)。熱いうちにマッシャーなどでつぶす。
  4. ボウルに③と生おからを入れて混ぜ、さらに米粉と塩を入れて混ぜる。卵を溶いて混ぜ合わせ、手で握りつぶすようにまとめる。食べやすい大きさに丸めてから、平たくし、真ん中を少し潰す。熱湯で3分程度ゆで、浮いてきたらザルにあげる。
  5. ソースが煮詰まってきたらブロッコリーを入れてさっと混ぜ、ニョッキを加えてソースをからめる。

【提供】管理栄養士・園部裕美

管理栄養士・園部裕美

管理栄養士、スポーツ栄養コンサルタント、予防医学士。陸上実業団チームの元専属栄養士としてトップアスリートをサポートしてきた。その前には病院栄養士や飲食店勤務も経験。現在はフリーでトップアスリートらの栄養サポートや指導を行う。「予防栄養」の見地から「食」の重要性をアドバイスする。

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