前回のコラム「血糖値上昇の指標GI値、シーンごとに食材選択コンディション管理」で、「グリセミック指数(GI値)」はどういう意味なのか、アスリートにとってどういった時に使えるのか、というお話をしました。

 GI値は、いかに糖質が早く取り込まれ、消化されるかを測るもので、糖質がインスリン(血糖値が上がると分泌され、血糖値を下げるホルモン)分泌に与える影響を測定するものです。GI値は食品ごとに測定されていますが、実際に糖質がどれだけ早く体内に取り込まれるかは、他の食品との組み合わせや前後の食事によっても変わってきます。

 そのため、低GI食品が絶対に血糖値が上がりにくいとは言い切れません。食べ合わせによって数値が変わるので、アスリートは普段の食事よりも、炭水化物を単品で食べることが多くなる「補食」に関しては、GI値を意識すると良いでしょう。

トレーニング直後の補食…GI値が高めのもの(甘酒、白米、フランスパンなど)。
普段のエネルギー補給のための補食(おやつ)…GI値が低めもの(雑穀おにぎり、ライ麦パン、オートミール、果物など)。

食品の良し悪しを決める数値ではない

 GI値を知ることで、その食べ物がどのような働きをするかを知るヒントにはなりますが、それだけで、その食品の良し悪しが決まるわけではありません。

 炭水化物の食べ物(ごはん、パン、めんなどの穀類やイモ類、砂糖類など)を考える時はGI値にとらわれず、どのくらい加工や精製がされているか、どのくらいビタミンやミネラルが摂れるか、といったことに目を向けていきましょう。例えば、GI値が高いからといって、ジャガイモやニンジンを避けてしまうと、野菜それぞれの特有の栄養素を摂取するチャンスを逃すかもしれません。

 加工されていない、自然界で育ったものには、個々特有の栄養も含まれています。自然の植物や動物を化学的に完全に再現することはできません。

 GI値は、トレーニング前後の補食、試合前の食事などで、どの炭水化物を選択したらいいか、といったときの参考値と考える程度にした方がいいでしょう。

おから入りニョッキのトマトソース

 今回紹介するレシピは「おから入りニョッキのトマトソース」です。GI値が高いといわれるマッシュポテトにおからを入れることで、食物繊維やその他の栄養素もアップさせました。

 トマトソースで合わせることで、ビタミンB群やビタミンC、鉄・亜鉛・マグネシウムなどのミネラルもたっぷり。昼食など、このレシピ単品で済ませるときは、ひき肉などの肉類を入れて作ると、タンパク質がさらに強化されます。ぜひお試しください。