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レシピ

ブリとレンコンのみぞれ煮

栄養価

エネルギー
401kcal
塩分
2.9g
タンパク質
20.9g
脂質
22.5g
炭水化物
25.4g
カルシウム
67mg
マグネシウム
64mg
2mg
亜鉛
1.2mg
ビタミンA
55μg
ビタミンD
6.4μg
ビタミンE
2.1mg
ビタミンB1
0.3mg
ビタミンB2
0.36mg
ビタミンB6
0.53mg
ビタミンB12
3.4μg
葉酸
87μg
ビタミンC
52mg
食物繊維
3.7g
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材料(2人分

ブリ
2切れ(200g)
レンコン
1/2節(120g)
大根(先端側)
1/2本(約340g)
ネギ(青い部分)
20g
小麦粉、サラダ油
各適量

だし汁
150ml
みりん
大さじ1(18g)
しょうゆ
大さじ2(36g)
砂糖
大さじ1/2(5g)

作り方

  1. レンコンは皮をむいて縦に4つ割りにし、1cm幅に切る。ネギは5mm幅の斜め切りにする。
  2. 大根は皮をむいてすり下ろし、水けを絞る。
  3. ブリは表面の水けをふいて、それぞれ3等分に切る。ブリとレンコンの表面に小麦粉を薄くまぶし、余分な粉をはたく。
  4. フライパンにサラダ油を1.5cmほどの深さに入れ、火にかける。170℃の中温になったらブリを入れる。底の面に香ばしい揚げ色が付いたら上下を返す(ここまでで約3分)。ブリを端に寄せ、あいた場所にレンコンを入れ、さらに1~2分揚げて全て取り出す。
  5. 鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したらブリとレンコンを鍋の中で場所を分けるように入れて中火で約2分煮る。②を上に広げるようにのせ、温まるまで加熱する。ネギを加えてふたをし、1~2分煮る。

【提供】管理栄養士・大西美帆(監修:管理栄養士・松田幸子)

管理栄養士・松田幸子

日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士、管理栄養士、健康運動指導士。ジュニア競泳選手時代に合宿の食事が原因で故障した経験から女子栄養大に進学。フィットネス企業でジムトレーナー、水泳インストラクター、管理栄養士として従事し、現在はチーム「Total Wellness Consulting」で運動、食事、メンタルをサポート。ジュニア競泳選手を中心に指導する。

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