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レシピ

急速チャージ朝ごはん・和食編

栄養価

エネルギー
1177kcal
塩分
6.3g
タンパク質
67.5g
脂質
34.5g
炭水化物
163.8g
カルシウム
520mg
マグネシウム
230mg
5.4mg
亜鉛
6.3mg
ビタミンA
600μg
ビタミンD
35.4μg
ビタミンE
3.4mg
ビタミンB1
0.59mg
ビタミンB2
1.21mg
ビタミンB6
1.09mg
ビタミンB12
11μg
葉酸
320μg
ビタミンC
55mg
食物繊維
14.4g
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材料(がっつり男子1人分

ご飯
330g
牛乳
200ml
ミカン
1個(正味85g)

石狩鍋風みそ汁

甘塩サケ
1切れ(100g)
ホウレン草
35g
ゴボウ
20g
ニンジン
10g
大根
30g
コンニャク
10g
乾燥ワカメ
0.5g
和風顆粒だし
小さじ1/2
みそ
大さじ1

パワー納豆

かまぼこ
2切れ(20g)
ネギ
5g
納豆
50g
1個
シラス
15g
ゴマ
3g
焼きノリ
3g

作り方

  1. 石狩鍋風みそ汁を作る。ホウレン草はざく切り、ゴボウ、ニンジン、大根、コンニャクはそれぞれ火が通りやすいように薄切りにする。サケは4~5等分に切る。
  2. 盛り付けるお椀に水を量り、①の具材とともに鍋に入れ、顆粒だしを加え、中火にかける。
  3. 沸騰したら弱火にし、具材がやわらかくなるまで煮る。
  4. みそ汁の具を煮ている間にパワー納豆を作る。かまぼことネギをそれぞれみじん切りにする。
  5. 盛り付ける器に納豆、卵、シラス、ゴマ、④のかまぼことネギを入れ、よく混ぜる。焼きノリをちぎってトッピングする。 6.③にみそを溶き入れて完成。

※米の浸水、炊飯時間は調理時間に含まない。

※レシピの分量はがっつり男子1人分。小中学生や女子選手なら、2人分が目安。

【提供】横浜高校野球部元寮母、管理栄養士・渡邊元美

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