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レシピ

ソラ豆とシラスのご飯

栄養価

エネルギー
671kcal
塩分
1.7g
タンパク質
23.3g
脂質
4.4g
炭水化物
128.5g
カルシウム
129mg
マグネシウム
98mg
3.3mg
亜鉛
3.7mg
ビタミンA
47μg
ビタミンD
11.6μg
ビタミンE
0.4mg
ビタミンB1
0.38mg
ビタミンB2
0.21mg
ビタミンB6
0.37mg
ビタミンB12
1.1μg
葉酸
114μg
ビタミンC
14mg
食物繊維
3.7g
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材料(2人分

2合
ソラ豆
120g(さやつきで360g程度)
シラス干し
50g
シイタケ
2~3個(40g)
白ゴマ
大さじ1

A

大さじ1
しょうゆ
大さじ1/2

作り方

  1. 米を洗い、炊飯器の目盛りより水を少なめにして20~30分浸水する。
  2. ソラ豆はさやから出し、薄皮に切れ目を入れる。2カップの湯を沸かし、塩小さじ1/2(分量外)を入れ、2~3分ゆでてざるに上げる。冷めたら薄皮をむいておく。
  3. シイタケは石づきを取り、薄切りにする。
  4. ①にAの調味料を加え、水を目盛りまで足し、③のシイタケを入れて炊飯する。
  5. ④の炊飯の蒸らしのタイミングで一瞬だけふたを開け、シラスを入れる。
  6. 炊きあがったら全体を混ぜ、具を散らす。そのタイミングで白ゴマ、②のソラ豆を加える(ソラ豆が崩れやすいので、ソラ豆を加えた後は混ぜすぎないのがポイント)。

※米の浸水時間と炊飯時間は調理時間に含まない。

【提供】管理栄養士・月野和美砂

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