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レシピ

アサリとグリーンピースの炊き込みご飯

栄養価

エネルギー
757kcal
塩分
3.9g
タンパク質
20.5g
脂質
5g
炭水化物
144.2g
カルシウム
122mg
マグネシウム
149mg
4.8mg
亜鉛
4mg
ビタミンA
345μg
ビタミンE
0.7mg
ビタミンB1
0.32mg
ビタミンB2
0.29mg
ビタミンB6
0.27mg
ビタミンB12
41.9μg
葉酸
72μg
ビタミンC
13mg
食物繊維
10.5g
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材料(2人分

2カップ
アサリ(殻付き)
400g
油揚げ
1枚
グリーンピース(さや入り)
200g
ニンジン
1/2本
大さじ3
しょうゆ
小さじ1/3

A

大さじ1
しょうゆ
小さじ2
小さじ1/2

作り方

  1. アサリは約3%のひたひたの塩水に浸け、砂抜きをする。
  2. 米はといでザルにあげ、炊飯釜に入れ、通常の水加減より少なめの水を加えて浸水する。
  3. グリーンピースはさやから出し、ニンジンは薄めのいちょう切りにする。油揚げは油抜きをして細かく刻み、しょうゆを振って軽く混ぜ合わせる。
  4. アサリと酒を鍋に入れて火にかけ、ふたをして蒸し煮にする。殻が開いたら身を外し、蒸し汁は漉しておく。
  5. ②にアサリの蒸し汁とAを入れ、通常の水加減に足りない場合は水を足し、油揚げ、ニンジン、グリーンピースを加えて炊飯する。
  6. 炊けたらアサリの身を加え、蒸らす。

※米の浸水時間と炊飯時間は調理時間に含まない。

※失敗しないアサリの砂抜き法はコチラの動画でも紹介しています。

【提供】管理栄養士・石村智子

管理栄養士・石村智子

管理栄養士、アスリートフードマイスター1級、日本スポーツ栄養学会会員。13年にジュニアアスリートのための「Team for J.A.」設立。女子プロゴルフやパラアスリート、Jリーグユースや高校、大学のラグビー、サッカー、陸上部など幅広く支援。著書「グングン背を伸ばすためのレシピ」(エイ出版)。

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