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レシピ

ランプ肉と温野菜のサラダ

栄養価

エネルギー
350kcal
塩分
1.2g
タンパク質
28.5g
脂質
16.8g
炭水化物
22.5g
カルシウム
83mg
マグネシウム
74mg
3mg
亜鉛
5mg
ビタミンA
414μg
ビタミンD
0.3μg
ビタミンE
4.4mg
ビタミンB1
0.36mg
ビタミンB2
0.51mg
ビタミンB6
1mg
ビタミンB12
2μg
葉酸
231μg
ビタミンC
147mg
食物繊維
9.3g
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材料(2人分

牛ランプ肉
200g
ニンニク
2かけ
ブロッコリー
1/2個
ニンジン
1/2本
カブ
2個
パプリカ
1/4個
ミニトマト
4個
スナップエンドウ
4さや
ミックスビーンズ
1/2袋
オリーブ油
小さじ2
塩、コショウ
各少々
好みの調味料※
適量

※ポン酢やノンオイルドレッシングなど、油の少ない調味料がおすすめです。

作り方

  1. ランプ肉は焼く2〜3時間前に冷蔵庫から出し、室温に戻す。
  2. ニンニクは薄切り、ブロッコリーは小房に分け、ニンジンは輪切り、カブはくし形切り、パプリカは約2cm角に切る。スナップエンドウは筋を取り除く。
  3. フライパンにオリーブ油とニンニクを入れ、香ばしくなるまで焦がさないよう火を通し、取り出す。
  4. ランプ肉に塩、コショウをふり、③のフライパンで両面に焦げ目がつくよう焼く。トングなどで立てて側面も焼いたら、戻し、出てきた肉汁をかけながら焼く。取り出したらすぐに切らず、アルミホイルに包んでしばらく置き、余熱で火を通す。焼く時間は肉の厚さなどによって調整する。
  5. 鍋に湯を沸かし、少量の塩を入れ、ニンジン、スナップエンドウ、ブロッコリーの順に入れ、ザルに上げて湯をきる。
  6. ③のフライパンの肉汁をキッチンペーパーで拭き取り、カブ、パプリカ、ミニトマトを焼く。
  7. ④の肉を食べやすい厚さに切り、⑤と⑥の野菜と一緒に盛り付ける。③のニンニクとミックスビーンズを散らし、好みの調味料をかける。

※肉は火を通し過ぎると硬くなりやすいので注意してください。

※野菜は基本生食できるものなので、栄養損失を考慮し、火を通し過ぎないのがポイントです。

【提供】管理栄養士・石村智子

管理栄養士・石村智子

管理栄養士、アスリートフードマイスター1級、日本スポーツ栄養学会会員。13年にジュニアアスリートのための「Team for J.A.」設立。女子プロゴルフやパラアスリート、Jリーグユースや高校、大学のラグビー、サッカー、陸上部など幅広く支援。著書「グングン背を伸ばすためのレシピ」(エイ出版)。

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