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レシピ

チェブジェン(セネガル料理)

栄養価

エネルギー
439kcal
塩分
6.88g
タンパク質
26.2g
脂質
11g
炭水化物
60.4g
カルシウム
123mg
マグネシウム
102.5mg
2.2mg
亜鉛
1.9mg
ビタミンA
206.3μg
ビタミンD
0.5μg
ビタミンE
6.08mg
ビタミンB1
0.32mg
ビタミンB2
0.29mg
ビタミンB6
0.65mg
ビタミンB12
2.9μg
葉酸
175μg
ビタミンC
85mg
食物繊維
7.78g
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材料(4人分

白身魚(タラなど)
400g
2カップ
キャベツ
1/2個
ニンジン
1本
カボチャ
80g
トマト
1個
ナス
1本
カブ
2個
トマトペースト
大さじ3
タマネギ
1/2個
ピーナツ油
大さじ3
塩(好みで加減)
大さじ1
黒コショウ
小さじ1/2
固形ブイヨン
1個
3カップ
レモン(またはライム)
1個

ペースト

おろしニンニク
1片分
唐辛子粉
小さじ1
塩(好みで加減)
小さじ1
パセリ(みじん切り)
小さじ1

作り方

  1. ボウルにペーストの材料を入れ、よく混ぜ合わせる。
  2. 米は洗い、水けをきっておく。キャベツ、ニンジン、カボチャ、カブは食べやすい大きさに、トマトとタマネギはみじん切り、ナスは半分に切る。
  3. 白身魚に切り込みを入れ、①のペーストを挟み込む。
  4. やや深い鍋にピーナツ油を熱し、タマネギを透き通るまで炒める。
  5. ④に③の魚、水、トマト、キャベツ、ナス、ニンジン、カボチャ、カブ、トマトペースト、塩、コショウ、固形ブイヨンを加え、最初は中火、沸騰したら弱火にして45分ほど煮込む。
  6. 魚と野菜を取り出し、煮汁に米を加える。水分が足りないようなら足し、ふたをして15分ほど炊く。
  7. 器に⑥のご飯を盛り、魚と野菜をのせる。好みでレモン(またはライム)を飾る。

【提供】e-food.jp

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