試合当日には消化のよい白米を

■主食「肉そぼろ入り稲荷寿司」(調理時間:30分)

豚ひき肉は脂肪の少ない部位を選ぶこと、油揚げはしっかり油抜きをしてから使うことがポイントです。肉の赤身には鉄も多く含まれています。

肉そぼろ入り稲荷寿司

■主菜「アサリの酒蒸し」(調理時間:10分)

アサリには鉄が豊富。調理に油を使わないので、胃腸にも負担がかかりません。

アサリの酒蒸し

■副菜「カボチャの煮物」(調理時間:15分)

カボチャには糖質やビタミンACEが豊富。ビタミンACEは抗酸化ビタミンとも呼ばれ、運動によるストレスやダメージの軽減に役立ちます。

カボチャの煮物

■汁物「タマネギとトマトの蒸しスープ」(調理時間:15分)

材料を直接器に入れ、蒸して作るスープ。野菜の甘みが引き出されます。やけどに気をつけて作ってください。

タマネギとトマトの蒸しスープ

この献立の栄養価は、エネルギー1105kcal、タンパク質45.6g、脂質35g、炭水化物143g、鉄7.4mg、カルシウム471mgです。

※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目(主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物)をそろえましょう。

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