どんな種類のスポーツでも、最後までパフォーマンスを落とさず戦うためには持久力をアップしていくことが必要です。

 そのための食事のテーマは「エネルギー補給」。3大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)はいずれもエネルギー源となりますが、効率よくエネルギー補給するには炭水化物を摂ること、そして炭水化物のエネルギー比率を6割くらいにすると良いでしょう。

ご飯など糖質でエネルギー補給

 炭水化物は糖質と食物繊維からなり、糖質を多く含む食品を摂取するとブドウ糖に分解されて吸収され、体内でグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄積されます。筋グリコーゲン量が高いと一定強度で長時間の運動を続けることができるようになります。

 そのため、まずは消費したエネルギーをしっかり補うことが基本となります。エネルギー補給には、ご飯など糖質を多く含む食品を摂り、筋グリコーゲンを回復させましょう。

豚肉・サケ・大豆でビタミンB1摂取

 また、糖質をエネルギーに変える際にはビタミンB1が不可欠です。エネルギー補給のための糖質摂取が多いアスリートはビタミンB1もしっかり摂る必要があります。ビタミンB1は豚肉・サケ・大豆加工品などに多く含まれています。

 アスリートは毎食バランスの良い食事を心がけ、エネルギー補給のための糖質+ビタミンB1もポイントとして押さえておきましょう。

 午後からも競技がある時は、午前中に使ったエネルギーを昼食で補給し、午後に備えます。

肉そぼろ入り稲荷寿司

 写真はエネルギー源となる糖質としてご飯、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1を多く含む豚肉と油揚げを使用したメニュー 「肉そぼろ入り稲荷寿司」です。

 白米は玄米と比較すると栄養価は下がりますが、消化が良いので運動前の朝食や昼食には白米を選びます。酢飯にすると、酢に疲労回復の効果があるクエン酸が含まれ、また殺菌効果もあるため、お弁当などにもオススメです。食欲増進の効果もあり、疲れていても食べやすいですね。

 肉そぼろは鶏肉よりビタミンB1を多く含む豚肉を使用し、脂肪の少ない赤身肉を選ぶことと、油揚げはしっかり油抜きをして使うことがポイントです。赤身肉は良質なたんぱく質も豊富ですが、鉄も多く含まれています。肉の部位を選ぶ際に赤身の多い部位を選ぶようにすると鉄も摂取することができます(鉄の話は前回のコラム 「貧血のサインを見逃さない!鉄不足を防ぐポイント」を参照)。

 炭水化物を多く含むニンジンやレンコンを使用すると野菜からも炭水化物を摂ることができます。

 運動会や競技会などが多い季節、最後まで頑張れるようにしっかりエネルギー補給をしていきましょう。また、行楽などにも「肉そぼろ入り稲荷寿司」をお試しください。