今から始めたい、暑さに向けた体作り
■主菜、主食「鶏ささみ“うめ～”麺」（調理時間：15分）
疲労を回復する糖質（麺）とタンパク質（鶏ささみ）に梅干しのクエン酸の組み合わせで、食欲がない時でも必要な栄養素が摂りやすいレシピです。暑い日は冷たくして、肌寒い日は温かくしてと好みに応じてアレンジできます。脂質が少なく、胃への負担も抑えられます。
■副菜「豆腐とワカメのサラダ～タマネギとニンジンの酵素ドレッシング」（調理時間：10分）
豆腐には、アスリートのパフォーマンスアップに効果的なマグネシウムが豊富。絹ごしよりも木綿豆腐の方がマグネシウムを多く含みます。
■副菜「ナスの鍋しぎ」（調理時間：20分）
ナスやピーマンなど色の濃い野菜には抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富。日差しが強くなる季節は、こうした野菜から積極的に摂取したいですね。
■乳製品、果物「イチゴとバナナのスムージー」（調理時間：5分）
食欲がわかない時は、のど越しのよいスムージーも便利。糖質が多いバナナとビタミンCが豊富なイチゴ、低脂肪乳をミキサーにかければ簡単に作れます。果物は冷凍したものでもOKです。
この献立の栄養価は、エネルギー1064kcal、タンパク質53.1g、脂質24g、炭水化物161g、鉄5.8mg、カルシウム452mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
★参考コラム
・酸味や香辛料、消化を助ける食材を利用する 梅雨時の食事のポイント
・「朝に汁物」で汗をかき、暑さに負けない身体に変える
