お弁当のおかず、肉ばかりに偏っていませんか? タンパク質はさまざまな食品から摂ることでアミノ酸のバランスがよくなり、効率よく体作りができます。お弁当に向く魚のおかずを7品紹介します。

カジキのギオッタ風

脂肪が少なくパサつきやすいカジキですが、タマネギなどの野菜やアーモンド、レーズンを加えたトマトソースをかけてオーブントースターで焼くと、しっとり仕上がり、コクとうま味も加わります。

ローストカツオステーキ

カツオには、タンパク質の代謝促進に必要なビタミンB6が含まれています。必須脂肪酸のEPAは、血流を良くして酸素の運搬能力を向上させ、持久力アップにつながります。

海の恵み凝縮マグロの磯辺巻き

鉄やタンパク質が豊富なマグロをハンバーグにし、ビタミンやミネラルが豊富な海苔で巻きました。刺身用のマグロを使えば、骨抜きなどの下処理がいらず手軽です。

タラのマヨネーズバジルパン粉焼き

タラには血液を作る際に必要なビタミンB12が多く含まれています。塩コショウをして出てきた水分をしっかりふき取ると、臭みが抜けておいしく仕上がります。

シラスチヂミ風

シラスと青ノリからカルシウムがしっかり摂れる、腹持ちのよいおかず。赤パプリカ、タマネギ、ネギと野菜もたっぷりで、補食としてもおすすめです。

サケのゴマ焼き

サケには強い骨作りや筋肉の動きに関わるビタミンDや、高い抗酸化力を持つアスタキサンチンが含まれています。たっぷりのゴマでミネラルも補給。甘辛い味付けがご飯によく合います。

サバのカレー南蛮漬け

カレーのスパイスに含まれるクルクミンという成分が、炎症や酸化ストレスの軽減、筋肉損傷の回復などに役立ちます。酢を使った南蛮漬けは蒸し暑い時期に食べやすく、お弁当の腐敗防止にも効果的です。

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