栄養素を無駄にしない食べ方を意識
■主食・ナスとオクラの冷やしそば（調理時間：20分）
白飯やパスタと比べ、タンパク質や鉄、ビタミンB1などを多く含むそば。体作りや暑さ対策にはおすすめの麺類です。
ナスの皮に含まれる「ナスニン」はポリフェノールの一種で、高い抗酸化作用があります。皮はむかずに、油を使って調理すると効率よく摂取できます。オクラのぬめり成分は胃粘膜を保護し、消化を促す作用があります。
■主菜・ホタテとニラのシューマイ（調理時間：25分）
皮に含まれる炭水化物、豚肉に含まれるビタミンB1、ニラに含まれるアリシンをセットで摂ると、効率よく疲労が回復できます。
■副菜・冷凍豆腐入りウナギゴーヤー（調理時間：10分）
冷凍した豆腐を解凍し、水分をしっかり絞ると肉のような食感に。水分が減ることで、コンパクトにタンパク質が補給できます。ウナギにはビタミンB1など各種ビタミンやミネラルが、ゴーヤーにはビタミンCが多く含まれています。ビタミンCはビタミンEと組み合わせると相乗効果で抗酸化作用が高まるため、油炒めはおすすめの食べ方です。
■乳製品・ヨーグルト
筋肉の収縮に関与するカルシウムが摂れるヨーグルト。コーンフレークやシリアルを加えれば、糖質量が増やせます。鉄やビタミン類が強化された製品もあるため、不足しがちな栄養素の補給にも利用できます。
■果物・キウイフルーツ
キウイフルーツのビタミンC含有量は、果物の中でもトップクラス。ビタミンCは抗酸化作用のほか、鉄の吸収を高めたり、コラーゲンの合成をサポートするなど、体内でさまざまに働きます。
※この献立の栄養価は、エネルギー1204kcal、タンパク質63g、脂質35.5g、炭水化物155g、鉄6.8mg、カルシウム622mgです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
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