1週間に何回かは魚メニューを
■主菜・ブリとネギの黒酢炒め（調理時間：15分）
ブリはタンパク質を多く含みます。天然のブリは冬が旬ですが、最近では品質が良い養殖のブリが出回っており、季節問わずに使えます。
■副菜・さっぱりヒジキのあえ物（調理時間：15分）
主菜が魚の時は、副菜には肉や大豆製品を使ったものを選びましょう。選手にとって必要な鉄、コンディション維持に欠かせない食物繊維が摂れるメニューです。
■汁物・根菜汁（調理時間：20分）
かむ力もスポーツには大切です。ゴボウ以外の野菜を角切りにし、食べごたえを出しています。具だくさんの汁物で、水分も補給しましょう。
上記にご飯250g、牛乳コップ1杯（200ml）、メロン150gを加えた場合の栄養価は、エネルギー1254kcal、タンパク質約64.5g、脂質約37.7g、炭水化物約161g、カルシウム571mg、鉄7.5mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
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