抗酸化ビタミンとミネラルを意識した献立

主菜・鶏とパプリカのカシューナッツ甘酢炒め(調理時間:15分)

ビタミンA、C、Eとマグネシウム、亜鉛などが摂れる1品。アクセントに酢をきかせているので、疲れていても食べやすい味付けです。

「鶏とパプリカのカシューナッツ甘酢炒め」(エネルギー462kcal、タンパク質27.2g、脂質29.6g、炭水化物20.7g、カルシウム29mg、鉄2.3mg)
「鶏とパプリカのカシューナッツ甘酢炒め」(エネルギー462kcal、タンパク質27.2g、脂質29.6g、炭水化物20.7g、カルシウム29mg、鉄2.3mg)

副菜・キュウリと枝豆のマチェドニア風サラダ(調理時間:10分)

枝豆には疲労回復に役立つビタミンB1をはじめ、葉酸、カリウム、カルシウム、食物繊維が豊富。大豆には含まれないβカロテンやビタミンCも含まれています。

「キュウリと枝豆のマチェドニア風サラダ」(エネルギー115kcal、タンパク質4.7g、脂質8.2g、炭水化物5.6g、カルシウム49mg、鉄1.1mg)
「キュウリと枝豆のマチェドニア風サラダ」(エネルギー115kcal、タンパク質4.7g、脂質8.2g、炭水化物5.6g、カルシウム49mg、鉄1.1mg)

汁物・ミネストローネ(調理時間:20分)

トマトに含まれるリコピンには、活性酸素を取り除き、代謝を上げる作用があります。加熱することで吸収率がアップします。

「ミネストローネ」(エネルギー194kcal、タンパク質6.7g、脂質11.6g、炭水化物14.9g、カルシウム18mg、鉄0.5mg)
「ミネストローネ」(エネルギー194kcal、タンパク質6.7g、脂質11.6g、炭水化物14.9g、カルシウム18mg、鉄0.5mg)

乳製品、果物・ミルクブルーベリー(調理時間:5分)

ブルーベリーは、ポリフェノールの1種のアントシアニンやビタミンC、Eが豊富。アントシアニンには強い抗酸化力があり、活性酸素を除去する働きがあるといわれています。

「ミルクブルーベリー」(エネルギー92kcal、タンパク質3.6g、脂質3.9g、炭水化物11.3g、カルシウム114mg、鉄0.1mg)
「ミルクブルーベリー」(エネルギー92kcal、タンパク質3.6g、脂質3.9g、炭水化物11.3g、カルシウム114mg、鉄0.1mg)

上記にご飯250gを加えると、エネルギー1283kcal、タンパク質48.5g、脂質54g、炭水化物145g、カルシウム218mg、鉄4.3mgが摂れます。

※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目(主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物)をそろえましょう。

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レシピの見方・基準