<バランスのよい組み合わせ(32)>

増量するには、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ればよいのですが、体脂肪で体重を増やしてしまうと動きが悪くなったり、ケガの原因となったりすることがあります。

除脂肪体重を増やすにはまず、「基本の食事の形」を整えます。エネルギー源となる炭水化物、1回に2種類以上の食品からタンパク質、ビタミンやミネラル類は野菜、果物、海藻類からしっかり摂り、代謝をスムーズにします。牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、カルシウム補給としてだけではなく、良質なタンパク源としても意識して摂りましょう。

1食の量を増やすことも大切ですが、消化吸収できる量には限りがあります。朝昼晩の食事に補食を加え、1日の食事回数を5回以上に増やして空腹の時間を少なくすると、筋肉を分解してエネルギーとして使うことがなくなり、効率の良い体作りにつながります。

体は一人一人違うため、同じ食事を摂っても順調に増量できる人とそうでない人がいます。毎日同じ条件で体重や体脂肪を計り、食べたものとともに記録しておくと、自分に合った食事を見つけるヒントになります。

主食・1日分の野菜でポークライス(調理時間:20分)

1日に摂取したい野菜の目標量は350gと言われています。クリアのポイントは重さのある野菜を選ぶこと。ニンジンやタマネギ、トマトなどは重さがあり、さまざまな料理に使いやすい野菜です。このレシピでは1日分の野菜が摂れます。

「1日分の野菜でポークライス」(エネルギー591kcal、タンパク質25.2g、脂質11.1g、炭水化物96.4g、カルシウム99mg、鉄2mg)

主菜・白身魚のヨーグルトソース(調理時間:20分)

あっさりした味わいの白身魚は、ソテーや鍋物などどんな料理法でもおいしくいただけます。ヨーグルトを使ったさっぱり味のソースで、疲れていても食べやすい1品です。

「白身魚のヨーグルトソース」(エネルギー228kcal、タンパク質20.9g、脂質10.4g、炭水化物11.8g、カルシウム124mg、鉄0.7mg)

副菜・ブロッコリーたっぷりのオープンオムレツ(調理時間:15分)

ブロッコリーは少ない水分で蒸し煮にすると、水溶性ビタミンの流出を防ぐことができます。栄養価の高い茎の部分も捨てずに使いましょう。

「ブロッコリーたっぷりのオープンオムレツ」(エネルギー125kcal、タンパク質9.7g、脂質7.7g、炭水化物5g、カルシウム57mg、鉄1.7mg)

汁物・カボチャのスープ(調理時間:15分)

牛乳をそのまま飲むのは苦手でも、スープ仕立てなら大丈夫なこともあります。温かくても、冷たくてもおいしいスープです。

「カボチャのスープ」(エネルギー217kcal、タンパク質8.5g、脂質6.7g、炭水化物31.1g、カルシウム193mg、鉄0.8mg)

上記4品にリンゴ1/2個(130g)を加えると、エネルギー1231kcal、タンパク質64.6g、脂質36g、炭水化物163.3g、カルシウム477mg、鉄5.2mgが摂れます。

補食は「炭水化物」「タンパク質」をセットで

運動エネルギーとなる炭水化物を摂ることで集中力を切らさずに練習でき、最後までスタミナを維持できます。そこに、筋肉の材料となるタンパク質をプラスすることで、1日を通して体作りが行われ、筋力アップのスピードも上がります。

定番のおにぎりの場合も、タンパク質の具を意識しましょう。

おすすめ補食・ボリューム満点☆プルコギドック(調理時間:15分)

炭水化物のパンとタンパク質の牛肉に加え、タマネギ、赤パプリカ、ニラ、サンチュから、コンディションを整えるのに役立つビタミンやミネラルが摂れます。具材のプルコギはご飯にも合うので、おにぎりや海苔巻きの具にしたり、プルコギ丼として主食&主菜メニューにも活用できます。

「ボリューム満点☆プルコギドック」(エネルギー672kcal、タンパク質42.7g、脂質23.1g、炭水化物69.8g、カルシウム112mg、鉄6.3mg)

※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目(主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物)をそろえましょう。

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レシピの見方・基準