<バランスのよい組み合わせ(27)>

試合の日、保護者の皆さんは選手より早く起きてお弁当や補食を準備したり、会場での応援、帰宅後に夕食の準備と、息をつく間もありませんね。帰宅してから食事を一から作ろうとすると食べる時間が遅くなってしまいますし、作る元気がわいてこない…ということもあるかもしれません。

試合後の食事では、消耗したエネルギーの補給と筋肉の回復のために、多めの糖質とタンパク質を意識して摂ります。選手は疲労もあり、食欲がないこともあるので、1品で多くの栄養素が摂れるものが食べやすいでしょう。

材料は前日のうちに切っておく、汁物のベースだけは作っておくなど、あらかじめ準備しておけることを済ませておくと、短時間で食卓が整います。

主食・トマトおこわ(調理時間:45分)

もち米は、早く消化吸収する糖質と比較的ゆっくり消化吸収する糖質の両方を含んでおり、試合後の疲労回復にはぴったり。前夜に材料をカットしておけば、朝は5分ほどで炊飯器にセットできます。

「トマトおこわ」(エネルギー731kcal、タンパク質21.1g、脂質13.5g、炭水化物125.4g、カルシウム32mg、鉄2.1mg)

主菜、副菜、汁物・豚肉と野菜たっぷり!!おかずの豚汁(調理時間:10分)

タンパク源となる肉や豆腐、野菜がたっぷり入った汁物は、主菜と副菜、汁物を兼ねる1品。試合でかいた汗の、水分と塩分も補給できます。

「豚肉と野菜たっぷり!!おかずの豚汁」(エネルギー425kcal、タンパク質35.3g、脂質20.8g、炭水化物24.2g、カルシウム220mg、鉄3.6mg)

副菜・厚揚げ焼き(調理時間:20分)

厚揚げは、木綿豆腐と比べてタンパク質が約1.6倍、カルシウムは2倍以上、鉄は4.3倍も含まれています。脂質が高いので、熱湯を回しかけたりゆでるなどしてしっかり油抜きをしてから使いましょう。

「厚揚げ焼き」(エネルギー244kcal、タンパク質15.1g、脂質16.9g、炭水化物10.3g、カルシウム87mg、鉄1.9mg)

副菜・大学イモ(調理時間:15分)

イモ類に含まれるビタミンCは、でんぷんに包まれているため加熱しても壊れにくく、効率よく摂取できます。皮には抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれているため、皮ごと食べるのがおすすめ。

「大学イモ」(エネルギー220kcal、タンパク質1.3g、脂質3.6g、炭水化物46.4g、カルシウム45mg、鉄0.7mg)

上記4品にリンゴ1/2個、ホットミルク200mlを加えると、エネルギー1828kcal、タンパク質79.9g、脂質62.8g、炭水化物235.2g、カルシウム615mg、鉄8.3mgが摂れます。

※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目(主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物)をそろえましょう。

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