<バランスのよい組み合わせ(12)>

どんな種類のスポーツでも、最後までパフォーマンスを落とさず戦うためには持久力を高めることが必要です。

そのための食事のテーマは「エネルギー補給」。3大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)はいずれもエネルギー源となりますが、効率のよいエネルギー補給には炭水化物をしっかり摂ることがカギとなります。

炭水化物は糖質と食物繊維からなり、糖質を多く含む食品を摂取するとブドウ糖に分解されて吸収され、体内でグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄積されます。筋グリコーゲン量が高いと一定強度で長時間の運動を続けることができるようになります。

また、糖質をエネルギーに変える際にはビタミンB1が不可欠です。エネルギー補給のための糖質+ビタミンB1もポイントとして押さえておきましょう。

主菜&主食・サバとキノコのペペロンチーノ

パスタは、疲れた時でも食べやすいメニューです。サバにはタンパク質や肝機能を強化するタウリン、抗炎症作用が高いEPA、鉄などが豊富に含まれています。キノコのビタミンDは、サバのカルシウムの吸収を高めます。

「サバとキノコのペペロンチーノ」(エネルギー674kcal、タンパク質31g、ビタミンB1 0.43mg)

副菜・砂肝ソテー on サラダ

葉野菜の幼葉をミックスしたベビーリーフは、成長した葉野菜に比べて多くの栄養素を含んでいます。ニンジンなどの色の濃い野菜や、タンパク質源の肉や魚などを組み合わせた“パワーサラダ”にするのがおすすめです。

「砂肝ソテー on サラダ」(エネルギー133kcal、タンパク質14.5g、鉄2.3mg)

副菜・サツマイモとリンゴの甘煮

糖質は主食だけでなく、副菜からも摂れると良いでしょう。タンパク質を増やしたい時は、ヨーグルトをかけても。

「サツマイモとリンゴの甘煮」(エネルギー125kcal、鉄0.5mg、ビタミンC 24mg)

汁物・リボッリータ

イタリアの郷土の味リボッリータは、さまざまな野菜をじっくり煮込んだスープ。卵やインゲン豆、トーストしたパンも入って、食べ応え満点です。

「イタリアの野菜たっぷりスープ リボッリータ」(エネルギー439kcal、タンパク質16g、ビタミンB1 0.34mg、鉄3.6mg、ビタミンC 81mg)

上記の献立に牛乳200mlを加えると、エネルギーは1512kcal、タンパク質は約70g、炭水化物は約170g、鉄は1日の食事摂取基準(推奨量)を上回る9.7gが摂れます。

最後まで頑張れるように、必要な栄養素をしっかり補給しましょう。

※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目(主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物)をそろえましょう。

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