持久力をアップするには、鉄と糖質(炭水化物)がポイントです。持久力をアップするために走り込みをしたりしますが、その場合、足の裏で血液がつぶされてしまうため、鉄をしっかり補給しないと貧血になってしまいます。

 貧血になってしまうと身体は疲れやすくなり、思うように動けなくなります。ですからまず、持久力をアップしたいときは、鉄を意識します。

 ただし鉄は人間にとって、吸収が悪い栄養素。食べたものの数%~20%程度しか吸収されません。その吸収を上げるには、ビタミンCを多く含む野菜やフルーツと一緒にとることです。

 レバーやマグロなどの動物性の鉄は吸収は良いのですが、毎日食べるのは大変。そこで吸収は悪いですが豆類などの植物性の鉄を毎日とりいれ、週に何度かは動物性の鉄をとりいれると良いでしょう。

持久力アップの食事の例(①主食②主菜=けんちんそば、②主菜=キッシュ、③副菜=サーモンのサラダ、⑥果物=オレンジジュース)

<持久力アップの食事の献立の例>
①主食②主菜=けんちんそば
②主菜=キッシュ
③副菜=サーモンのサラダ
⑥果物=オレンジジュース

※アレンジするなら、主食=ちゃんぽん麺、主菜=レバニラ、アサリの酒蒸し、副菜=豆サラダ

<材料と作り方(1人分)>

■けんちんそば
そば…1玉
鶏むね肉…50g
シメジ…20g
A.だし汁…300㏄
A.みりん…大さじ2
A.醤油…大さじ2
ネギ…10g

①鶏肉とシメジ、ネギは食べやすい大きさに切る。
②鍋で鶏肉とシメジをさっと炒めたら、Aを加えて汁をつくる。
③そばをゆでる。
④器に③を盛り、②をかけてネギをのせる。

■キッシュ
ホウレン草…60g
卵…1個
牛乳…100ml
塩…少々
コショウ…少々
バター…6g
マヨネーズ…小さじ1
とろけるチーズ…30g

①ホウレン草はさっとゆでて、3cm程度の長さに切る。
②ボウルに全ての材料を入れて、よく混ぜる。
③耐熱皿に②を入れて、オーブン(200℃15分程度)で焼く。

■サーモンのサラダ
スモークサーモン…30g
水菜…30g
サラダ菜…30g
酢…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1/2
レモン…少々
塩…少々
コショウ…少々

■ドリンク
オレンジジュース…200ml

※1食分あたり=エネルギー(916キロカロリー)、カルシウム(458mg)、鉄分(6.3mg)

ネギは緑色の部分も捨てずに使う

 ネギの緑色部分には、ビタミンAやカルシウムが含まれています。白い部分には、ビタミンB群が豊富です。どちらも選手には必要な栄養素なので、捨てずに全て使うようにしましょう。また漢方薬で使われるほど、風邪の症状にも効果のある食材です。

 ホウレン草は鉄だけでなく、成長などや血液を作るときに必要な葉酸を含みます。血液をつくる栄養素が豊富なのです。

 またビタミンCも含んでいます。ただしゆでる場合は、短時間でさっとゆでましょう。5分ゆでるとビタミンCは半分くらいまで減ってしまいます。

(勝ごはん静岡版冊子より)