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レシピ

マグロ中華ハンバーグ

栄養価

エネルギー
515kcal
塩分
4.4g
タンパク質
52.7g
脂質
22.5g
炭水化物
24.4g
カルシウム
201mg
マグネシウム
146mg
6.5mg
亜鉛
2.9mg
ビタミンA
149μg
ビタミンD
9.9μg
ビタミンE
2.6mg
ビタミンB1
0.41mg
ビタミンB2
0.48mg
ビタミンB6
1.35mg
ビタミンB12
9.2μg
葉酸
145μg
ビタミンC
18mg
食物繊維
5.4g
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材料(2人分

マグロ
300g
タマネギ
1/2個
ニンニク
1片
少々
コショウ
少々
大豆粉
大さじ4
大さじ1
ゴマ油
小さじ1
アサツキ
20g
レタス
2枚
ミニトマト
4個

しょうゆ
小さじ2
みりん
小さじ2
コチュジャン
小さじ2
ゴマ
大さじ2
パン粉
大さじ3
2個

作り方

  1. マグロは包丁でたたく。タマネギとニンニクはみじん切り、アサツキは小口切 りにする。
  2. フライパンに分量の1/3量の油を熱し、タマネギとニンニクを炒め、塩コショウをして冷ます。
  3. ボウルにマグロ、②、Aを入れてよく混ぜ、形を作る。大豆粉を表面にまぶす。
  4. フライパンに残りの油を熱して③を焼き、仕上げにゴマ油を回し入れる。
  5. 皿に④を盛り、アサツキをのせ、食べやすく切ったレタスとトマトを添える。

【提供】管理栄養士・川端理香

管理栄養士・川端理香

管理栄養士。日本オリンピック委員会(JOC)元強化スタッフで、04年アテネ五輪では日本代表の栄養サポート「VICTORY PROJECT」のチーフ管理栄養士も務めた。現在はJリーガーやプロ野球選手、プロゴルファーらと個人契約を結ぶ。著書に「筋肉の栄養学 強いからだを作る食事術」(朝日新聞出版)等。

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