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レシピ

缶詰と乾物で作るアサリとヒジキの炊き込みご飯

栄養価

エネルギー
473kcal
塩分
2.5g
タンパク質
19.1g
脂質
5.6g
炭水化物
87.3g
カルシウム
137mg
マグネシウム
103mg
10.6mg
亜鉛
2.8mg
ビタミンA
19μg
ビタミンD
0.5μg
ビタミンE
1.1mg
ビタミンB1
0.13mg
ビタミンB2
0.1mg
ビタミンB6
0.2mg
ビタミンB12
13.2μg
葉酸
36μg
ビタミンC
1mg
食物繊維
4.2g
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材料(3人分

2合
アサリ水煮缶
1缶
ツナ缶(油漬けまたは水煮)
1缶
芽ヒジキ(乾燥)
15g
切り干し大根
15g
刻み油揚げ
1枚分
細ネギ、紅ショウガなど(好みで)
各適量

A

しょうゆ
大さじ2
みりん
大さじ1
大さじ1

作り方

  1. 米は洗って30分ほど浸水する(調味料が入るので、水は少なめにしておく)。
  2. 芽ヒジキ、切り干し大根はさっと洗い、20分ほど戻す。
  3. ①にアサリ缶、ツナ缶を汁ごと入れる(油漬けの場合は油をきって入れる)。
  4. A、②、刻み油揚げを入れて軽く混ぜ、通常の水分量に調整する。鍋を軽くゆすって具を上に移動させ、炊飯する。
  5. 器に盛り、好みで細ネギや紅ショウガをのせる。

※米の浸水、乾物の戻し時間、炊飯時間は調理時間に含まない。

【提供】静岡スポーツ栄養研究会/管理栄養士・中野ヤスコ

静岡スポーツ栄養研究会

静岡県内の公認スポーツ栄養士で作る「静岡スポーツ栄養研究会」の青島千恵と中野ヤスコが担当。青島は女子サッカーチームなどの栄養をサポート。中野は藤枝東高校サッカー部の食トレプロジェクトを実施中。子育て経験と選手との日々の会話で気になった話題を中心に、静岡の食材やソウルフードも紹介。

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