レシピ

缶詰で楽ウマ♪イワシのトマト煮込み

栄養価

エネルギー
342kcal
塩分
1.5g
タンパク質
22.5g
脂質
13.2g
炭水化物
36.3g
カルシウム
323mg
マグネシウム
84mg
3.3mg
亜鉛
2.6mg
ビタミンA
73μg
ビタミンD
16.2μg
ビタミンE
4.2mg
ビタミンB1
0.28mg
ビタミンB2
0.41mg
ビタミンB6
0.7mg
ビタミンB12
10μg
葉酸
146μg
ビタミンC
70mg
食物繊維
13.9g
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材料(2人分

イワシみそ煮(缶詰)
1缶(150g)
タマネギ
100g
ニンニク
1片
オリーブ油
大さじ1/2
ジャガイモ
150g
ひよこ豆(ゆで)
50g
マイタケ
50g
ブロッコリー
50g
トマト水煮(カット)
1/2缶(200g)
塩、コショウ
各少々

作り方

  1. ニンニクはみじん切り、タマネギは薄切り、ジャガイモは一口大、マイタケは食べやすい大きさに切る。
  2. ブロッコリーは小房に分け、600Wの電子レンジで1分半~2分加熱する。
  3. フライパンにオリーブ油、ニンニクを入れて弱火で炒め、香りが出てきたらタマネギ、ジャガイモを加えて全体に油がまわるように炒める。
  4. イワシ缶を汁ごと加え、さらにトマト水煮、ひよこ豆、マイタケを加えて軽く混ぜ合わせ、ジャガイモに火が通るまで弱火で煮込む。
  5. 塩、コショウで味を調えて器に盛り、②のブロッコリーを添える。

※ブロッコリーは一緒に煮込んでもよい。

【提供】KAGOSHIMA食×スポーツ/管理栄養士・久永まゆみ

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