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レシピ

魚のタッカルビ風

栄養価

エネルギー
382kcal
塩分
0.9g
タンパク質
29.5g
脂質
22.1g
炭水化物
17g
カルシウム
127mg
マグネシウム
76mg
2mg
亜鉛
1.5mg
ビタミンA
427μg
ビタミンD
32.3μg
ビタミンE
5.4mg
ビタミンB1
0.42mg
ビタミンB2
0.51mg
ビタミンB6
1.01mg
ビタミンB12
6μg
葉酸
170μg
ビタミンC
76mg
食物繊維
6.1g
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材料(2人分

タラや生サケなどの鍋用切り身魚
200g
キャベツ
1/4個
シメジまたはマイタケ
1パック
ブロッコリー
6房
トマト水煮(ダイス)
1缶
ピザ用チーズ
100g
おろしニンニク(チューブでもOK)
小さじ1
オリーブ油
大さじ1/2
塩、コショウ
各少々
粉パセリ
適量

A

大さじ1
小さじ1/4

作り方

  1. 切り身魚はAで下味をつける。
  2. キャベツはざく切りにし、シメジは軸を除いてほぐす。
  3. フライパンにオリーブ油とおろしニンニクを入れて中火で熱し、キャベツ、シメジ、小房にカットしたブロッコリーを入れ、塩、コショウしてさっと炒める。全体に油が回ったらトマト水煮と①を入れ、ふたをして2、3分蒸し焼きにする。
  4. ピザ用チーズを上に乗せ、ふたをしてさらに2分程加熱する。粉パセリを散らす。

【提供】静岡スポーツ栄養研究会/管理栄養士・中野ヤスコ

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