レシピ

サバ缶のドライカレー温玉添え

栄養価

エネルギー
1078kcal
塩分
2.7g
タンパク質
39.9g
脂質
20.5g
炭水化物
175.8g
カルシウム
322mg
マグネシウム
126mg
5.6mg
亜鉛
5.8mg
ビタミンA
483μg
ビタミンD
10μg
ビタミンE
8mg
ビタミンB1
0.46mg
ビタミンB2
0.65mg
ビタミンB6
0.87mg
ビタミンB12
9μg
葉酸
174μg
ビタミンC
45mg
食物繊維
19.2g
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材料(2人分

ご飯
2人分
サバ缶(水煮)
大1缶
ミックスビーンズ
1缶
ニンニク
1片
タマネギ
1個
ニンジン
1/2個
パプリカ
1/4個
ミニトマト
6個
オリーブ油
小さじ2
カレー粉
大さじ1〜2
トマトケチャップ
大さじ2
ウスターソース
大さじ1
しょうゆ
小さじ1
塩、コショウ
各少々
2個

作り方

  1. 卵を冷蔵庫から出し、触っても冷たく感じないくらいまで置く。小鍋に卵が完全に浸かるくらいの水を入れて火にかけ、沸騰したら、卵が壊れないように入れてすぐに火を止め、8〜9分置き、氷水で急冷する。
  2. ニンニクは薄くスライスし、タマネギ、ニンジン、パプリカは粗みじん切り、ミニトマトは1/4に切る。
  3. 深めのフライパンにオリーブ油とニンニクを入れ、焦げないように加熱し、香りを出す。
  4. タマネギを加えて炒め、透明になってきたらニンジン、パプリカの順に加えてさらに炒める。
  5. 火を弱めてカレー粉を加え、炒める。
  6. ミックスピーンズとサパ水煮を缶汁ごと入れ、ケチャツプ、ウスターソース、しょうゆを加え、混ぜながら炒める。味を見て塩、コショウで味を調える。
  7. 器にご飯と⑥を盛り、①の卵をのせる。

※ ①の卵は市販の温泉卵を使用しても良い。

※ニンジンはやや小さめに切ると火が通りやすい。

※フッ素樹脂加工のフライパンを使用すると、オリーブ油の使用量を控えられる。

※ミックスビーンズの代わりに、大豆の水煮などを利用しても良い。

※野菜は冷凍のミックスベジタブルなどを利用しても良い。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

※栄養価にはご飯350g(588kcal)を含む。

【提供】管理栄養士・石村智子

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