レシピ

サバ缶の天津チャーハン風

栄養価

エネルギー
850kcal
塩分
5.2g
タンパク質
37.2g
脂質
31.3g
炭水化物
95.4g
カルシウム
307mg
マグネシウム
69mg
3.8mg
亜鉛
4.2mg
ビタミンA
159μg
ビタミンD
11.5μg
ビタミンE
4.1mg
ビタミンB1
0.27mg
ビタミンB2
0.81mg
ビタミンB6
0.54mg
ビタミンB12
11.6μg
葉酸
93μg
ビタミンC
10mg
食物繊維
2g
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材料(2人分

ご飯
400g
サバ缶(水煮)
1缶
ネギ
1本
ニラ
4本
ショウガ(みじん切り)
小さじ1(チューブ可)
ニンニク(みじん切り)
1片分(チューブ可)
シイタケ
2個
細ネギ
1本
4個
大さじ1
塩、コショウ
各少々
ゴマ油
大さじ2

A

350ml
片栗粉
大さじ2
しょうゆ
大さじ1
小さじ2
砂糖
小さじ2
オイスターソース
小さじ1
鶏がらスープの素(顆粒、ペーストどちらでも可)
大さじ1

作り方

  1. ニラは2cm長さに切る。シイタケは薄切り、ネギは粗みじん切り、細ネギは小口切りにする。
  2. フライパンにゴマ油大さじ1、ショウガ、ニンニク、ネギを入れ、弱火にかける。
  3. サバ缶を汁ごと入れ、ほぐしながらトロッとするまで煮詰める。
  4. ご飯を入れてほぐしながら炒め、ニラを加え、コショウを振り、さっとニラに火が入るまで炒める。器に盛り、フライパンを洗う。
  5. 卵を割りほぐし、酒、塩ひとつまみを入れる。フライパンにゴマ油大さじ1を引き、火にかける。卵を流し入れて半熟になったら、④に乗せる。
  6. 小鍋に、Aの調味料を入れてよく混ぜる。シイタケを入れて火にかけ、混ぜながら加熱する。沸騰し、とろっとしたら、⑤にかける。仕上げに細ネギを乗せる。

プチ栄養コメント

※あんかけで食欲をそそり、食べやすい。

※サバ缶で手軽に栄養アップ。

※シイタケでビタミンD確保、カルシウム吸収アップ。

※緑黄色野菜も使用。

※卵と魚で2種類のタンパク質! アミノ酸とミネラルが摂れる。

【提供】静岡スポーツ栄養研究会

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